Menopoz Döneminde Beslenme

MENOPOZDA BESLENME

Menopoz, menstruasyonun geri dönüşümsüz olarak kesilmesidir. Bir kadının menopoza girdiğini söyleyebilmek için 12 ay süreyle gebelik ve lohusalık olmaksızın hiç adet görmemesi gerekmektedir. Menopoz tanısı klinik olarak konulabileceği gibi en kesin teşhis kanda beyinden salgılanan FSH, LH ve yumurtalıklardan salgılanan E2 hormonlarının düzeyleri ile konmaktadır. Menopoz yaşı kişiden kişiye farklılık göstermekle birlikte genellikle 45-55 yaşları arasında görülmektedir. Yumurtalıklarda kadınlık hormonları olan östrojen ve progesteron salgılanmasının durmasıyla menopoz gerçekleşir.  

 Kadın hayatının ortalama olarak üçte biri menopoz döneminde geçer. Menopoz genellikle hayatın doğal bir aşaması olarak kabul edilmektedir. Ancak menopozda oluşan bazı değişiklikler kadının hayatını önemli ölçüde etkiler ve kadının yaşam kalitesinin azalmasına neden olur. Ayrıca menopoz sonrası artma riski bulunan hastalıkların da erken tanı ve tedavisi için gereken düzenlemeler ve müdahaleler bu dönemin sağlık öncelikleri arasında olmalıdır.
Her ne kadar menopoz kadın hayatının doğal bir parçası ise de hiçbir şey yapmadan izlenmesi artık eskilerde kalmıştır. Menopozdaki temel değişiklik östrojenin azalmasıdır. Bu nedenle ateş basması, terleme, çarpıntı, uykusuzluk, sinirlilik, depresyon(ruhsal çöküntü), unutkanlık, halsizlik, çabuk sinirlenme, bazen cinsel istekte(libido) azalma, kemik erimesi(osteoporoz), damar sertliği(ateroskleroz) gelişme eğilimi, cinsel organlarda çekilme(atrofi), kuruluk, ağrılı ilişki, idrar kaçırmaya kadar varan idrar yollarında atrofi ortaya çıkmaktadır.

Menopoz süreci normal doğal sürecin dışında daha erken de gerçekleşebilir.

Erken Menopoz: 40 yaşından önce menopoz tablosunun görülmesidir. Kadınların % 1′inde bu durum gözlenebilir.

Cerrahi menopoz: Çeşitli nedenlerle ameliyat ile yumurtalıkların alınmasına bağlı olarak oluşan menopozdur.

Östrojen nedir?

Östrojen, yumurtalıklardan salgılanan bir kadınlık hormonudur. Menopoz döneminde meydana gelen kandaki östrojen yoğunluğunun azalması bir takım değişikliklerin meydana gelmesine ve sağlık problemlerinin oluşmasına neden olur.

Bunlardan bir tanesi kemiklerdeki kalsiyum kaybının, östrojen seviyesinin azalmasına bağlı olarak hızlanmasıdır. Kemik yoğunluğunun azalması osteoporoz riskinin artmasına neden olmaktadır. Aynı zamanda östrojen, kalp ve damarlar için de son derece etkili bir koruma faktörü içermektedir. Östrojen özellikle toplam kolesterolü düşürerek kan yağlarını olumlu etkiler ve HDL/LDL dengesini ayarlar. Menopoz döneminde östrojenin azalması kalp ve damar hastalıklarına yakalama riskini arttırmaktadır.

Östrojen andioksidan benzeri bir etki mekanizmasına sahiptir. Vücutta oluşan serbest radikallerin zararlı etkilerini gidermek için çalışır.

Östrojenin damar genişletme etkisi vardır. Damar içinde kan akışı iyileştirir ve organların daha iyi kanlanması sağlar. Bu nedenle menopoz dönemi ve sonrasında, östrojen eksikliğine bağlı olarak kadınların özellikle kalp hastalıkları ve osteoporoza karşı hassasiyeti artmaktadır.

Östrojen hormonun azalması aynı zamanda metabolizmanın da yavaşlamasına neden olur. Menopoz sonrasında kadınlarda özellikle karın bölgesindeki kilo artışı östrojen yetersizliğine bağlı olarak gelişir.

HRT(Hormon Replasman Tedavisi)

Menopoz döneminde azalan östrojen hormonun yarattığı sorunların giderilmesi için çoğu jinekoloğun önerdiği bir tedavidir. Vücuttaki üretimi azalan östrojenin dışarıdan takviye edilmesi temeline dayanır.

HRT, menopozun beraberinde getirdiği sıcak basması, sinirlilik, depresyon, kemik kitlesi kaybındaki artış gibi çeşitli problemlerin giderilmesine katkıda bulunur. Östrojen eksikliğinden ötürü kilo ve yağlanma artışının engellenmesinde yardımcıdır. Yalnız yapılan bazı çalışmalar HRT’nin çeşitli kanserlerin oluşumunu tetiklediğini göstermektedir. Bu sebeple menopoz dönemindeki kadınlar mutlaka düzenli aralıklarla doktor kontrolünden geçmelidir. Menopozun vücuttaki etkilerine göre doktoru ile HRT’nin olup olmaması gerektiği değerlendirilmelidir.

Menopoz Döneminde Kilo Kontrolü İçin;

  • İdeal vücut ağırlığınızı öğrenin. Kiloluysanız sağlıklı ağırlığınıza yeterli ve dengeli beslenerek ulaşmaya çalışın. Gerektiği takdirde diyetisyen yardımı alın.
  • Düzenli spor yapın. Yürüyüş en kolay uygulanabilir spordur.
  • Troid testlerini gözden geçirin.
  • İnsülin ve kan şekeri düzeyinizi dengeli sürdürebilmek için glisemik indeksi düşük besinleri tercih edin.

Menopozda Beslenme İlkeleri:

  • Yeterli ve dengeli beslenin.
  • İdeal vücut ağırlığınızı korumaya özen gösterin. Kiloluysanız zayıflayın. Düşük kiloluysanız da ideal vücut ağırlığına ulaşmaya çalışın.
  • Düzenli doktor kontrolünden geçin.
  • Günde 6 öğün beslenmeyi hayat şekliniz haline getirin. Bu sayede hem metabolizmanızda meydana gelebilecek yavaşlamaya engel olursunuz, hem de kan şekeri ve insülin düzeyinizin gün boyu dengede kalmasını sağlarsınız.
  • Yeterli miktarda kalsiyum alın. Bu kemiklerden kalsiyum çekilmesine bağlı kemik dokusu kayıplarını önlemek adına yararlıdır. En iyi kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleri ile kılçığı ile yenilebilen balıklardır. Bunların yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, badem, kuru incir iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
  • Protein alımınız dengeli olmalıdır. Aşırı protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını arttırarak osteoporoz için risk faktörü oluşturur.
  • Fazla yağ tüketiminden kaçının. Fazla yağ alımı, özellikle katı yağlar, kalp ve damar hastalıklarının oluşumu açısından risklidir.  Bu sebeple tereyağı, margarin gibi katı yağları beslenmenizden çıkarın. Pişirme yöntemi olarak kızartma ve kavurma yerine ızgara, fırında ya da buğulamayı tercih edin. Et ürünlerinin yağsız kısımlarını tüketin. Kırmızı ette tercihiniz yağsız dana eti, tavukta ise göğüs eti olsun.
  • Süt, yoğurt ve peyniri mutlaka yarım yağlı veya yağsız olarak tüketin. Bu sayede doymuş yağ alımınızı azaltırken kemik sağlığınız için önemli olan kalsiyumu daha fazla miktarda almış olacaksınız.
  • Tuz tüketiminizi azaltın. Salamura, konserve besinlerden uzak durun. Ödem oluşumu ve kalsiyum atımını engellemek için az tuzlu beslenmeniz uygundur.
  • D vitamini alımınız için günde 15 dakika güneşten yararlanın. Bunun için kış günlerinde öğle vaktini, yaz aylarında ise kuşluk ve ikindi vakitlerini tercih edin.
  • Sigara içmemeye özen gösterin. Sigara, kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini düşürücü etkiye sahiptir.
  • Yapılan fiziksel aktivite, gençlikte kemik kütlesini arttırmada, yaşlılıkta ise kemik kaybını önlemede son derece önemli role sahiptir. Dolayısıyla düzenli olarak egzersiz yapmaya özen gösterin.
  • Alkollü içeceklerden ve kafeinden uzak durun. Alkol, kemik oluşum hücrelerini olumsuz etkiler. Ayrıca kalsiyum emilimini engelleyici etkiye de sahiptir.