Osteoporoz

Osteoporoz, daha çok bilinen adıyla kemik erimesi, özellikle menopoz dönemindeki kadınlarda görülen bir sağlık sorunudur. Osteoporoz, kemiğin mineral içeriğinin azalması nedeniyle dayanıklılığının azalması, kalitesinin düşmesidir. Kadınlarda 40 yaşına kadar yapım-yıkım olayları dengeli bir şekilde devam eder. 40 yaş sonrasında ise yıllık ortalama %0,5’lik geri dönüşümsüz bir kemik kaybı olur. Kemik kaybı, özellikle menopozdan itibaren daha da hızlanır ve menopozda olan bir kadın her yıl tüm vücut dokusunun %1-1,5′luk bir kısmını kaybeder. Bu kayıplar 10-15 yıllık hızlı bir dönemden sonra oldukça azalır.

OSTEOPOROZDAN KORUNMANIN YOLLARI

Kalsiyum

Kalsiyum; kemik sağlığının korunması başta olmak üzere, vücut fonksiyonları için gerekli bir mineraldir. Vücudunuz kanda belirli bir miktar kalsiyum bulundurmak zorundadır. Kaslarınızın kasılması, kalp ritmi ve normal kan akışkanlığı için kalsiyuma ihtiyaç vardır. Bu fonksiyonları yerine getirebilmek için yeterli kalsiyum almıyorsanız, vücudunuz depoları yani kemikteki kalsiyumu kullanacaktır.

Kalsiyum gereksinimi açısından menopoz sonrası dönem ayrı bir önem taşır. Amerika Ulusal Tıp Enstitüsü, 50 yaşın üstündeki kadınlar için kalsiyum gereksiniminin 800 mg/gün’den 1200 mg/gün’e çıkarılmasını önermiştir. Yine Amerika’da Ulusal Sağlık Enstitüsü’nün kalsiyum gereksinimi konusunda yaptığı toplantısında, kalsiyum gereksinimi, hormon yerine koyma tedavisi(HRT) alan kadınlar için 1000 mg/gün, almayanlar için 1500 mg/gün olarak belirlenmiştir. Bu gereksinim Amerika Tıp Enstitüsü, İngiltere Osteoporoz Derneği tarafından da desteklenmiştir.

Süt ve süt ürünleri en önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Yağ ve kaloriden kaçınmak, aynı zamanda kalsiyum alımını arttırmak için düşük yağ içeren süt ve süt ürünleri kullanılabilinir. Kalsiyumdan zengin diğer gıdalar; yeşil sebzeler, kabuklu deniz hayvanları, sardalya balığı, fındık, badem, pekmez, kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve suları, ekmeklerdir.

D Vitamini

Kalsiyumun yeterli alınmasının yanında, alınan kalsiyumun vücutta kullanılması için yeterli miktarda D vitamini de alınması gerekmektedir. D vitamini, kalsiyumun bağırsaktan emilimine ve kemikler tarafından depolanmasına yardımcı olan bir vitamindir. Günlük ihtiyacımız olan miktar 400-800İU’dur. Güneş ışığının etkisi ile D vitamini ciltte, karaciğerde ve böbrekte sentezlenerek aktif D vitamini haline dönüşür. Kış aylarında, güneş ışığından yeterli yararlanamama durumlarında sentezi azalmaktadır. İleri yaşlarda özellikle böbrekten yapımının azalması da yaşlanma sonucu osteoporozun artmasına yol açan önemli bir durumdur.

D vitaminin esas kaynağı güneşin ultraviyole ışınlarıdır. Kış aylarında öğle vakti, yaz aylarında ise sabah 10:00’dan önce ya da 14:00’dan sonra 15 dakika güneş ışığı ile temas gereksinimin karşılanması için yeterlidir. D vitamini gereksiniminin besinlerle karşılanması zordur. Yine de yağlı balıklar, karaciğer, yumurta sarısı, et, tereyağı gibi hayvansal besinlerde ve D vitamini ile zenginleştirilmiş sütte D vitamini bulunmaktadır.

Sigara

Osteoporoz oluşumuna sigara katkıda bulunmaktadır. Sigara içenlerin, içmeyenlere göre osteoporoz riski daha fazladır. Sigara içenlerin menopoza daha erken girerler. Östrojen düzeyi sigara içenlerde daha düşüktür ve beden kütle indeksi daha azdır.

Alkol

Fazla miktarda(günlük 100 ml’den fazla) alkol tüketen kişilerde osteoporoza yakalanma riski daha yüksektir. Aşırı alkol tüketimi ile kalsiyum emilimi azalır, atımı ise artar. Alkol alımı ile beslenme alışkanlığı bozulur. Protein ve sodyum alımı azalır, protein kaybı artar. Alkol, kemikler üzerinde toksik etki yaratarak kemik yapımını bozar. Ayrıca alkole bağlı endokrin değişiklikler sonucu testosteron azalması ve kortikosteroid artışı osteoporozu kolaylaştırır.

Kafein

Aşırı miktarda kahve tüketimi idrar ve bağırsak kalsiyum atılımını etkilemektedir. Günde 150 mg kafein(yaklaşık bir bardak kahve) idrar kalsiyumunu günde 5 mg arttırmaktadır. Düşük dozlarda kafeinin etkisi ise önemsizdir. Çay ve kolalı içeceklerin, kafein içeriklerinden dolayı kemik sağlığı üzerine, kahveye benzer etki yapabilecekleri düşünülmektedir. Bu nedenle, genelde kadınların kalsiyum alımının yetersiz olacağı varsayımıyla özellikle menopoz sonrasında çay, kahve ve kolalı içeceklerin yani kafein içeren içeceklerin sınırlandırılması önerilmektedir.
Öneri: Günde 5 fincan açık limonlu veya 5 fincan yeşil çayı geçmemeli, günde 2 fincan kafeini alınmış kahvenin üzerinde tüketilmemelidir.

Egzersiz
Egzersiz, kemik yoğunluğunun, hareket yeteneğinin ve kas gücünün arttırılmasına katkıda bulunur. Bunlardan ötürü osteoporoz oluşumuna karşı korunmada, yeterli kalsiyum alımı ile birlikte yardımcı olur.

Protein

Yeterli protein alımı yağsız vücut kitlesinin, özellikle de kas sistemin korunması için gereklidir. Dengeli bir diyetle alınan proteinin kalsiyum emilimine herhangi bir şekilde etkisi yoktur. Ancak diyet proteinin artması halinde böbreklerin süzme hızı artar, kalsiyumun geri emilimi azalır. Böylece idrarla kalsiyum atımı artar. Protein fazlalığına bağlı olarak vücudun artan asit yükü de bu olaya eşlik eder. Sonuç olarak, proteinin aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.

Sodyum(Sofra Tuzu)

Sodyum osteoporozun oluşumundaki önemli etkenlerden biridir. Diyet sodyumu, idrarla atılan kalsiyumun belirleyicisidir. Kemik sağlığı için diyetle alınan sodyum, kalsiyum alımı kadar önemlidir. Fazla sodyum alımı, kalsiyum dengesini negatif olarak etkilemektedir. Çünkü sodyum idrarla kalsiyum kaybını şiddetlendirmektedir. Diyetle ne kadar çok sodyum alınırsa, idrarla o kadar çok kalsiyum atılmaktadır. Bu nedenle menopoz döneminde tuz tüketimine çok dikkat edilmelidir. Salamura edilmiş besinler, turşu, hazır besinler, tuz ilave edilmiş soslar ve yemekler, cips vb. besinlerden uzak durulmalıdır.

Beden Kütle İndeksi

İnce yapılı kadınlarda, şişman olanlara göre osteoporoz görülme sıklığı daha yüksektir. Menopoz döneminde BKİ’nin 25 hatta 27’ye doğru kaymasının osteoporoz riskini azaltma da yararlı olduğu bildirilmektedir.

Genel olarak Osteoporozu Engellemek İçin Diyetle İlgili Yapmanız Gerekenler;

  • Yeterli miktarda kalsiyum tüketin. Bunun için günde 2 su bardağı kadar süt veya yoğurt, 2 kibrit kutusu kadar peynir yemeye özen gösterin.
  • Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanarak D vitamini gereksiniminizi karşılayın.
  • Fazla protein tüketiminden kaçının.
  • Fazla sodyum alımından sakının. Günlük sodyum alımınızı 4-5 gramla sınırlamaya çalışın.
  • Kafein alımınızı sınırlayın. Bunun için günde neskafe olarak 2-3 su bardağı veya kupa, Türk kahvesi olarak 2 fincandan fazlasını içmeyin. Yine çay ve kola gibi diğer kafeinli içecekleri de sınırlı tüketin.
  • Aşırı fosfor alımından sakının. Bu nedenle günlük protein tüketiminizi tekrar gözden geçirin. Çünkü proteinden zengin besinler aynı zamanda fosfordan da zengindir.
  • Aşırı alkol tüketiminden kaçının veya hiç içmeyin. Alkol kullanıyorsanız miktar; 2 kadeh şarap veya 500 ml bira veya 1 duble(50-75 ml) rakıdan fazla olmasın.
  • Orta düzeyde(20-25 g) posa içeren bir diyet alışkanlığına sahip olun. Çünkü posanın fazla tüketilmesi kalsiyum emilimini olumsuz etkilemektedir.
  • Aşırı incelikten sakının. Beden kitle indeksinizi 20-25 arasında tutmaya çalışın. Hatta menopoz döneminde 25-27 arasında olması kemik sağlığınız açısından daha emniyetli görünmektedir.
  • Düşük florid içeriği olan suları kullanmayın. Kemik ve diş sağlığı açısından içme ve kullanma sularının flor içeriği 0.7-1.2 mg/litre düzeyinde olmalıdır.