Obezite, dünya genelinde görülen önemli bir sağlık sorunudur. Genellikle enerji alımıyla enerji harcaması arasındaki dengesizlik sonucu ortaya çıkar ve vücutta aşırı yağ birikmesiyle karakterizedir. Bu durum ise sağlık üzerinde ciddi etkileri olan tip-2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, yüksek tansiyon ve hatta kanser gibi bir dizi soruna yol açabilmektedir. Ben de 22 Mayıs Avrupa Obezite Günü nedeniyle obezite farkındalığını artırmak ve sizleri sağlıklı bir yaşam tarzı konusunda teşvik etmek adına bazı önerilerde bulunmak isterim.

Unutmayalım ki obezite, bireylerin sağlıklı bir yaşam için küçük adımlar atmasıyla önlenebilir veya yönetilebilir bir durumdur. Obeziteyle mücadelede iştahın kontrol altında olması enerji alımını etkilediği için büyük önem taşır. Genellikle bu bireylerin iştah mekanizmasında sorunlar görülebilir ve ihtiyacı kadar besini hatta belki daha fazlasını tükettiği halde yeme istekleri devam edebilir.  

Vücudumuzda açlık ve tokluk hissi; hormonlar, sinir sistemi, kimyasal maddeler gibi birçok biyokimyasal faktörler tarafından etkilenir. Bunun yanı sıra psikolojik ve çevresel faktörlerin de yeme isteği üzerindeki etkisi vardır. Psikolojik açlığı biz ‘’duygusal yeme’’ olarak adlandırıyoruz. Duygusal yeme veya atıştırma isteği; stres ve sıkıntıya bağlı olarak gelişebilir. Beynimiz; dopamin, serotonin, norepinefrin gibi nörotransmitter maddelerle yeme davranışımızı düzenler. Nörotransmitter maddeler besin alımı ve zevk arasında bağlantı kurarak beynimizi etkiler.

Stres olduğunuzda vücudunuzda böbrek üstü bezlerinden kortizol hormonu salgılanır. Bu hormon ise mideden salgılanmakta olan açlık hormonu ghrelin salınımını artırabilir böylece daha fazla yemek yemek isteyebilirsiniz. Mutluluk hormonu dediğimiz serotonin hormonu düşüklüğünde ise kişiler kendilerini iyi hissetmeyerek yine kendilerini yemek yerken bulabilir.

Sosyal ortam, öğün düzensizliği, yetersiz ve dengesiz beslenme, yetersiz uyku gibi sebeplerden de yeme davranışınız etkilenebilir. Bu noktada stressiz bir yaşam, fiziksel aktivite, yeterli miktarda uyku, sağlıklı ve sürdürülebilir bir diyetle yeme isteği kontrol edilebilir.

Peki kendiniz nasıl daha tok hissedebilirsiniz ?

Öncelikle öğünlerinizde protein alımınız yeterli olmalıdır. Proteinlerin vücutta zor sindirilmesi, midenin boşalmasını yavaşlatır ve bu süreçte tok kalırsınız. Aynı zamanda protein tüketimiyle leptin dediğimiz tokluk hormonunun salgılanması artar. Böylece iştah kontrolünde fayda sağlar. Özellikle balık, yumurta, peynir, yoğurt, ceviz, badem gibi protein açısından zengin besinleri diyetinize ekleyebilirsiniz.

Bir diğer öneri ise yeterli su tüketimidir. Az tüketildiği takdirde vücutta açlık benzeri bir his oluşabilir. Öte yandan yeterli miktarda tüketilen su, midenizi doldurarak besin alımınızı azaltır ve tok hissetmenizi sağlar.

Lifli besinlerin tüketimini artırmak tokluk hissiyatını artırır. Çünkü lifli besinler midede büyük bir yer kaplar, sindirimin süresini uzatır. Lifli besinler aynı zamanda kan şekerinin düzenlenmesinde etkili olarak da vücudumuza fayda sağlar. Tam tahıllılar, kurubaklagiller, kuruyemişler, sebze ve meyveler gibi lifli besinlere diyetinizde mutlaka yer vermelisiniz.

Bunun dışında az ve sık yiyerek de iştah kontrolünüze fayda sağlayabilirsiniz. Çünkü az ve sık yediğinizde kan şekeri düzeyiniz dengeli seyreder ve kendinizi daha tok hissedersiniz. Aynı zamanda yemekleri yavaş tüketmek sindirim süresinin uzamasını sağlayarak daha doygun hissetmenize yardımcı olur.

Beslenmenin yanında yaptığınız fiziksel aktiviteler de metabolizmanızı hızlandırmada etkilidir. Bu sayede kalori yakımınız ve tokluk hissiniz artar. Yeterli uyku ise leptin hormonunun düzeyini artırır, ghrelin hormonunun düzeyini düşürür. Böylece daha tok hissedebilirsiniz.