Beslenme İle Oksidatif Stresi Önleme Yolları
Vücudun temel olarak yaşamak için olmazsa olmazlarından biri su biri ise oksijendir. Hayatımızı sürdürebilmek için her an ihtiyacımız olan oksijen, vücuda girdikten sonra hücrelerimizde enerji için kullanılırken aynı zamanda serbest radikal adı verilen zararlı maddeler de açığa çıkar. Serbest radikaller vücutta oksidatif strese neden olur. Günlük hayatta maruz kalınan ultraviole ışınlar, radyasyon, çevre kirliliği, hava kirliliği, sigara kullanımı veya pasif içici olmak, tarım ilaçları, gıda katkı maddeleri ve vücutta metabolik yolla oluşan kronik hastalıklar, enfeksiyonlar serbest radikallerin zararlarını artırıcı riskli etmenlerdir. Risk faktörlerinin artmasıyla meydana gelen hücre hasarları; çeşitli kanser türleri, kalp ve damar hastalıkları, diyabetik komplikasyonlar, Parkinson , Alzheimer gibi nörodejeneratif, bağışıklık sistemi hastalıkları ve erken yaşlanmaya neden olurlar.
Yaşlılar, hamileler, obezler, kronik hastalığı olanlar, yüksek kolesterol hastaları, mesleği gereği yüksek radyasyona maruz kalan kişiler, aşırı ve düzenli ilaç kullanımı olanlar, hazır besin tüketimi fazla olanlar, sigara ve alkol kullananlar ve yoğun stresli yaşam tarzı olanlar oksidatif stres ve zararları açısından yüksek risk altındadırlar.
Serbest radikallerin yarattığı zararlı etkilere karşı hücreleri besinlerle alınan antioksidan maddeler korur. Antioksidan özelliği ile öne çıkan besin öğeleri; beta-karotenler, C vitamini, E vitamini, çinko ve selenyum mineralleri ve omega-3’tür. Serbest radikallerle; lipit ve yağ dokularında beta-karoten ve E vitamini, hücre içi ve dışı sıvılarda C vitamini savaşır. Bununla birlikte antioksidanlardan birinin yetersizliği diğerini etkiler ve biyolojik işlevlerini tam olarak yerine getiremezler. Serbest radikallerin sebep olduğu oksidasyon sonucu gelişen birçok hasarın oluşumunu engellemek ya da geciktirmek için antioksidan besinler oldukça değerlidir. Serbest radikalleri canlı organizmadan uzaklaştıran antioksidan mekanizma olmadığı veya yetersiz olduğu durumlarda oksidatif stresin vücuda vereceği zararlar engellenemez.
Beslenme düzenimizde antioksidan öğelerden zengin besinlerin tüketimine dikkat etmek vücudumuza serbest radikallerle savaşma yolunda büyük ölçüde yardımcı olacaktır. Antioksidan içeriği en yüksek olan besinlerden sebze ve meyvelerin günlük tüketimi kişisel faktörlere göre değişse de genel olarak 5-9 porsiyon arasında olmalıdır. Ayrıca sebze ve meyvelerin posa içerikleri de zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardım ederek iki kat yarar sağlamaktadır. Bu yüzden meyveleri kabuklarıyla tüketmek posa alımını arttırmak için doğru olacaktır. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler içeriğindeki folat sayesinde kalp hastalıklarını önleyici etkisi vardır.
Bir diğer önemli antioksidan omega-3 yağ asitleridir. Özellikle balık tüketimi omega-3 alımınızı yükseltir. Omega-3 yağ asitlerinin vücuda alınmasıyla total kolesterolün yükselmesi engellenmiş olur. Zeytinyağı tüketimi LDL oksidasyonuna karşı koruyucu rol oynar. Bununla birlikte, vücudun diğer hücrelerini de oksidanların zehirleyici etkisine karşı güçlendirir. Yağlı tohumlar ve kurubaklagiller de güçlü antioksidan içeriğine sahip zengin besinlerdendir. Yağlı tohumlar içeriğindeki E, B6 vitaminleri ve magnezyum minerali ile güçlü bir antioksidan ve detoksifikan etkiye sahiptir. Antioksidan içeriği zengin besinlerle beslenmenin yanında, besinleri hazırlama ve pişirme yöntemleri de önemlidir. Buharda pişirme tekniği en iyi yöntemlerden biridir. Ayrıca yanmış, tütsülenmiş, ateşe direk maruz kalarak pişirilmiş besinlerden uzak durulmalıdır. Aşırı yağlı ve şekerli besinlerden kaçınılmalıdır. Gıda katkı maddesi içeren besinlerin sık tüketiminden kaçınılmalıdır ve organik ürünlerin kullanımı antioksidan ögelerden en üst düzeyde yararlanmanızı sağlar.