Dünya Sağlık Örgütü,  60 yaş üzeri nüfusun toplam nüfus  içindeki  oranının 2050 yılında %22’ye kadar çıkabileceğini açıklamaktadır. Türkiye İstatistik Kurumu’nun 2018 yılı verilerine göre ise 65 yaş üzeri nüfusun toplam nüfus içindeki oranı %8.8’dir. Günümüzde yaşlı nüfusun artışına bağlı  olarak  yaşlanmayla  ilişkili  bilişsel fonksiyonun azalması önemli bir toplum sağlığı sorunu haline gelmiştir.

Beyin sağlığımızın korunmasında beslenmenin önemli bir yeri olduğunu biliyor muydunuz? Fitokimyasallar,  antioksidanlar ve vitaminlerden zengin olan yeşil yapraklı  sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve sert kabuklu kuruyemişlerin yer aldığı  sağlıklı  ve  dengeli  diyet  modelleri  önemli  rol oynar. E vitamini, omega-3 yağ asitleri ve folatın yeterli alımı, doymuş yağ  tüketiminin azaltılması  bilişsel sağlığın  korunmasında  etkilidir.

MIND DiYETİ NEDİR?

Peki MIND diyetini daha önce hiç duymuş muydunuz? Zihin diyeti olarak da geçen MIND diyeti son zamanlarda araştırılmaya başlayan bir diyet modelidir. Nörodejeneratif Gecikme için    Akdeniz-DASH Müdahalesi olarak adlandırılan MIND diyeti,  Akdeniz  ve yüksek tansiyon tedavisin yardımcı DASH  diyet  bileşenlerinin  bir karışımıdır. Bitkisel besinlerin yanında kümes hayvanları ve balık tüketimini önerirken, doymuş yağ ve yüksek şeker tüketimini sınırlandırır. Çalışmalar MIND diyeti ile yaşın ilerlemesine bağlı olarak görülen bilişsel gerilemenin önemli ölçüde yavaşladığını göstermektedir.

ALZHEİMER RİSKİNİ AZALTIYOR

4.5 yıllık süren bir çalışma sonrasında MIND diyetine uyumun yüksek olduğu bireylerde Alzheimer riskinin %53, diyette daha ılımlı değişiklikler yapan bireylerde ise %35 azaldığı gösterilmiştir.  MIND diyet skorunun yüksek olduğu kişilerde düşük olan bireylere göre bilişsel yaş 7.5 yıl daha genç bulunmuştur. 70 yaş üzeri kadınlarda diyete uyumun daha iyi hafıza yeteneğine sahip olduğu belirtilmiştir.

MIND DİYETİNİN YILDIZLARI

Diyette önerilen besin grupları arasında koyu yeşil yapraklı ve diğer sebzeler, tam tahıllar, yağlı tohumlar, balıklar, kümes hayvanları, zeytinyağı ve kırmızı-mor meyveler öncelikle olmak üzere diğer meyveler yer almaktadır. MIND diyetinde özellikle yeşil yapraklı sebzelerin ve çilek gibi kırmız-mor renkli meyvelerin tüketiminin artırılması vurgulanmaktadır.  Günde 1-2 porsiyon yeşil yapraklı sebze tüketenlerde hiç tüketmeyenlere ya da çok seyrek tüketenlere kıyasla bilişsel yaşlanmanın 11 yıl daha yavaş olduğu gözlenmiştir. 

DİYETİN ÖNERİLERİ

-Tam buğday ekmeği, kepekli makarna gibi minimum işlenmiş tam tahıllar günde en az 3 porsiyon tüketilmelidir.

-Yeşil yapraklı sebzeler yaşlanma ve zihinsel geriliği önlemekte önemli olan folat, E vitamini, karotenoidler ve flavonoidler, lutein bakımından zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler başta olmak üzere beslenmenize mutlaka farklı sebze ve meyveleri ekleyerek öğünlerinizi renklendirin.

-Yüksek E vitamini içeriği ile beyin sağlığında etkili olan çiğ fındık, badem gibi yağlı tohumlar her gün kişiye uygun porsiyonlarda tüketilmelidir.

-Omega-3 yağ asitleri için haftada en az 1 kez balık tüketilmelidir. Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar tercih edilebilir.

-Pişirme yönteminin kızartma olmamasına dikkat edilmelidir.

-Ahududu, çilek, yaban mersini ve böğürtlen gibi özellikle kırmızı-mor renkteki meyvelerin tüketimi haftada 2 porsiyon olacak şekilde öneriler yer almaktadır. Özellikle yaban mersini tüketimi tercih edilebilir.

BU BESİNLERDEN UZAK DURUN

MIND diyetinde önerilerin yanı sıra sınırlandırılması gereken besin grupları yer almaktadır. Bunlar; kızartılmış yiyecekler ve fast-food, hamur işleri ve yüksek şeker içeren tatlılar, tereyağı ve margarindir. Kırmızı et tüketimi haftada en fazla 3 porsiyon şeklinde önerilmektedir. Yağlı ve tuzlu peynirlerin tüketimi de sınırlandırmalar arasındadır.

SAĞLIKLI BESLENME ŞART

Birçok farklı kronik hastalık için önemli olan beslenme bilişsel fonksiyonun korunmasında da değiştirilebilir risk faktörleri arasındadır. Diyet stratejileri; yaşam boyu sağlıklı diyet modellerinin tercih edilmesi, antioksidan besin ögelerinin yeterli alımı, besin ögesi yetersizliklerinin önlenmesi şeklinde özetlenebilir.  Diğer yandan bilişsel sağlığı etkileyen fiziksel aktivite, bilişsel eğitim ve kalp sağlığı risk faktörlerinin kontrolü gibi diğer etmenler de göz ardı edilmemelidir.