Aralıklı oruç yani intermittent fasting (IF) son yıllarda en çok tercih edilen beslenme modelleri arasındadır. Yemek yeme ve açlık periyotlarından oluşur ve birkaç farklı uygulama yöntemi vardır. 16/8 yöntemi, 24 saatlik oruç ve 5:2 diyeti en bilinenleridir. En çok uygulanan yöntem ise genellikle 16/8 yöntemidir. Bu sistem günlük 16 saat açlık ve 8 saat yemek yeme periyodundan oluşur. 16 saatlik süre boyunca hiçbir kalori alımı gerçekleştirilmemelidir. Günlük alınması gereken besinler ise 8 saatlik yeme periyodunda düzenli ana ve ara öğünlerde tüketilmelidir. 16 saatlik oruç periyodunda su, açık çay, sade kahve, sade soda, bitki çayı tüketilebilir. Peki bu kadar popüler olan bu diyet modeline bilimin bakış açısı nedir ? aralıklı orucun sağlık üzerine kanıtlanmış faydaları nelerdir ? Gelin hep birlikte inceleyelim.

Hormonlar, Hücreler ve Genler Üzerinde Olumlu Etkileri Vardır

     Açlık periyodunda kan insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer ve bu da yağ yakımını kolaylaştırır. Büyüme hormonu (GH) seviyelerinde ise artış görülür. Bu hormonun yükselmesi yağ yakımını destekler ve kas kazanımını kolaylaştırır. Aynı zamanda aralıklı oruç gen ekspresyonunu destekleyerek hastalıklara karşı koruyucu etkileri bulunan gen ve moleküller üzerinde olumlu etki sağlar.

Kilo Kaybı ve Yağ Yakımını Destekler

     Aralıklı orucun vücuda pek çok faydası olsa da genellikle kilo verme amacı ile uygulanır. Açlık periyotları besin tüketimini sınırlandırarak kalori açığı oluşturur ve bu şekilde kilo kaybını destekler. Ayrıca düşük insülin seviyeleri ve yüksek GH seviyeleri de vücut yağlarının yakımını destekler, metabolizmayı hızlandırır ve enerji harcamasını kolaylaştırır. Başka bir deyişle, aralıklı oruç hem harcanan kaloriyi arttırır hem de alınan kalori miktarını kısıtlar. 2014 yılında yapılan bir literatür incelemesine göre 3-24 hafta boyunca aralıklı oruç uygulayanlarda % 3-8 civarında kilo kaybı tespit edilmiştir. Ayrıca bu bireylerde görülen kilo kaybının büyük bir kısmının visseral yani bel çevresindeki yağlardan olduğu tespit edilmiştir. Bu durum pek çok kronik hastalık riskinin de azalmasını destekler.

İnsülin Direnci ve Tip 2 Diyabet Riskini Azaltabilir

     Tip 2 diyabet ve insülin direnci son yıllarda oldukça sık karşılaşılan sağlık problemleri arasındadır. Yapılan araştırmalarda aralıklı orucun insülin direnci için büyük faydaları ve kan şekeri seviyelerinde etkileyici bir azalmaya yol açtığı gösterilmiştir. Aralıklı oruç üzerine yapılan insan çalışmalarında, prediyabetli kişilerde açlık kan şekeri 8-12 hafta boyunca aralıklı oruç uygulaması ile % 3-6, açlık insülini %20-31 oranında azalmıştır. Bu çalışmaların sonuçlarına göre aralıklı orucun tip 2 diyabet geliştirme riski taşıyan insanlar için oldukça koruyucu etkilere sahip olduğunu söylemek mümkün.  Ancak çalışmalarda cinsiyete göre etkilerinin değişebileceği de savunulmaktadır.

Vücuttaki Oksidatif Stresi ve İltihabı Azaltabilir, Hücresel Onarım Süreçlerini Tetikler

     Açlık periyodunda vücuttaki hücreler enerji ve besin elde edebilmek için vücuttaki işlevsiz hücreleri metabolize eder. Bu durum otofaji olarak adlandırılır. Artmış otofaji; atıkların uzaklaştırılmasını, yaşlı hücrelerin yerine genç hücrelerin geçmesini, vücuttaki oksidatif stresin ve iltihabın azalmasını sağlar. Aralıklı oruç bu etkileri nedeniyle kanser, alzheimer ve nörodejeneratif hastalıklara karşı oldukça koruyucudur.

Kalp Sağlığı İçin Faydalı Olabilir

     Yapılan laboratuvar çalışmalarında aralıklı orucun kan basıncı, kolesterol, trigliserit, insülin seviyeleri üzerinde olumlu etkilerinin olduğu tespit edilmiştir. Bu belirteçlerin kalp hastalıkları üzerinde de etkileri vardır. Bu nedenle aralıklı orucun kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkilerinin olduğunu söylemek mümkün ancak bu konuyla ilgili daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

Beyin Sağlığını Destekler ve Alzheimera Karşı Koruyucu

     Aralıklı oruç, beyin sağlığı için önemli olduğu bilinen oksidatif stres, enflamasyon, kan şekeri seviyeleri, insülin direnci üzerinde pek çok olumlu etkiye sahiptir. Bu nedenle aralıklı orucun beyin sağlığı için de faydaları vardır. Ayrıca aralıklı oruç beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir beyin hormonunun seviyelerini de arttırır. BDNF eksikliği depresyon ve diğer çeşitli beyin problemlerine neden olabilir. Yapılan bir araştırmada da, aralıklı orucu yaşam tarzı haline getiren alzheimer hastalarının 10’undan 9’unda semptomlarda azalma tespit edilmiştir. Bu nedenle aralıklı oruç beyin sağlığını destekler ve alzheimera karşı koruyucu etki sağlar.