İletişim Formu

Gece Atıştırma Krizine Son Vermek İster misin?

26 Mayıs 2024

Havaların ısınmasıyla beraber hemen hemen herkeste bir hareketlilik ve enerji artışı başladı. Günler uza, akşamları dışarıda daha fazla vakit geçirilir oldu ve uyku saatleri geç vakitlere kaymaya başladıUyku saati geciktikçe de başladınız acıkmaya. İşte hoş geldin gece atıştırmalıkları! Televizyon karşısında bir dizi izlerken veya arkadaşlarla balkonda sohbet ederken abur cubur tüketmeden nasıl keyif alacağız diye düşünüyorsanız, bu yazı tam size göre. Masum görünen bu ufak tefek atıştırmalıklar, zamanla hem formunuzu hem de sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Peki, bu atıştırma isteğini nasıl kontrol altına alabilirsiniz? Gelin, bu konuyu birlikte inceleyelim.

 

Neden gece atıştırıyorsun?

    Çok stresli bir gün geçirdin ve yemeği rahatlama aracı olarak mı kullanıyorsun? Yoksa gün içinde yaptığın öğünler kilona göre yetersiz miydi? Gece açlıkları ve atıştırma isteği birçok farklı nedenden kaynaklanabilir. Gün boyunca yeterli miktarda protein ve lif almamak, akşam saatlerinde acıkmanıza yol açabilir. Çünkü asıl tokluk hissini sağlayan makro besinler protein ve yağlardır. Öğlen öğününü et, tavuk, balık veya kuru baklagil gibi protein grubu yanında salata gibi bir lif kaynağı ile geçirirseniz akşam öğününde çok büyük bir açlık hissetmezsiniz. Tabi ki kilonuza uygun porsiyon boyutlarını ayarlamanız da önemlidir. Yalnızca öğlen değil akşam menüsü de dikkatli seçilmelidir. Günün son öğünde glisemik indeksi yüksek, karbonhidrat ağırlıklı bir öğün tercih ederseniz kan şekeriniz çok hızlı yükselecek ve bir o kadar da hızlı düşecektir. Kan şekerinin gece bir anda düşmesi, özellikle karbonhidrat açısından zengin atıştırmalıklara yönelme isteği uyandırır. Bu durumda kendinizi buzdolabının karşısında bulmanız kaçınılmaz olur.

 

Yeterli uyumayan daha çok yer!

 

    Eğer bunların hiçbirini yapmıyorsanız problem geç saatlere kadar uyanık kalmanız veya kaliteli uyuyamıyor olmanızolabilir. Çünkü biyolojik ritim ve uyku düzeni beslenme üzerinde etkili olan önemli bir faktördür. Geç saatlere kadar uyanık kalmak veya düzensiz uyku alışkanlıkları, açlık ve tokluk hormonlarının (ghrelin ve leptin) dengesini bozarak gece acıkmalarına neden olabilir. King's College London'da yapılan araştırmaya göre, uykusuz geçen bir gecenin ertesi günü, yaklaşık 385 ekstra kalori tüketiliyorBu kalori miktarı ise 5,5 dilim ekmeğe karşılık geliyor! Yani sadece uykunuzu yetersiz almanız gece atıştırmalıklarının başlı başına bir sebebi olabilir. Sağlıklı bir uyku düzeni için 7-8 saat arası uyumalı ve mümkünse gece 11:00 - 03:00 arasını uykuda geçirmelisiniz. 6 saatten daha az ve 9 saatten daha fazla uykunun sağlık açısından faydalı olmadığını, iştah hormonlarınızı olumsuz etkileyebildiğini unutmayın. 

Akşam rutinlerinizi değiştirin

    Gece atıştırmalarının bir diğer sebebi de alışkanlıklardır. Akşamları televizyon izlerken ya da bilgisayar başında vakit geçirirken atıştırmak, farkında olmadan fazla kalori almanıza neden olabilir. Bu durumu önlemek için akşam rutinlerinizi değiştirmeyi deneyin. Rahatlatıcı aktivitelerle meşgul olun.Kitap okumak, meditasyon yapmak, müzik dinlemek, el işleri, örgü, bulmaca çözme gibi elinizi meşgul edecek faaliyetler dikkat dağıtarak atıştırma isteğini azaltır. Ayrıca ekran süresini sınırlamak ve akşamları elektronik cihazlardan uzak durmakhem gözlerinizi dinlendirir hem de daha sakin bir uyku ortamı yaratır. Son olarak akşam saatlerinde atıştırmak yerine içebileceğiniz melisa, papatya gibi rahatlatıcı bitki çayları midenizi doldurur ve uykuya geçişi kolaylaştırır.

 

Acıktık ama ne yiyelim?

    Bazı tavsiyeleri ihmal ettik ve gece çok acıktık diyelim. Atıştıracağımız kesin, peki ne yiyelim? Öncelikle evde hali hazırda olan her paketli ürün gecenin o saatinde en cazip seçeneklerden olacaktır. Bu yüzden kilo almak istemiyorsanızo ürünleri en başında evinizde bulundurmamalısınız. Gece atıştırmak kaçınılmazsa, bu atıştırmalıkları daha sağlıklı seçeneklerden yana kullanmak önemlidir. Atıştırmalık olarak domates, salatalık gibi düşük kalorili sebzelerden söğüş olarak tüketebilirsiniz. Eğer bu açlığınızı bastırmıyorsa 1 kâse yoğurt içine yaban mersini, ahududu, böğürtlen gibi düşük kalorili meyvelerden karıştırıp tüketebilirsiniz. Yoğurt dışında içeceğiniz bir bardak kefir hem uykuya dalmanız için sizi hazırlayacak hem de protein, yağ ve karbonhidrat dengeli olduğu için sizi tok tutacaktırFakat bu gece atıştırmalıklarının hemen uyumadan önceye denk gelmesi reflü, hazımsızlık, mide yanması gibi sonuçlar doğuracağından yatmadan en az 2 saat önce yeme içme işlemini sonlandırmalısınız.

Unutmayın, sağlıklı bir yaşam tarzı, küçük ama sürekli adımlarla mümkündür. Dengeli bir beslenme düzeni, yeterli uyku ve stres yönetimi, sağlıklı bir yaşamın anahtarlarıdır. Küçük ama etkili değişiklikler yaparak, gece atıştırma isteğinizi azaltabilir ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyebilirsiniz. Kendinize iyi bakın ve her zaman sağlıklı tercihlerin peşinde olun. Çünkü vücudunuz, ona gösterdiğiniz özenin karşılığını mutlaka verecektir.