Ramazan aylarında sahur ve iftar sofraları kültürümüzde çok önemlidir. Genelde aileler, komşular, arkadaşlar bir araya gelir ve hep birlikte oruçlar açılır. Bu kalabalık iftar sofralarının ortak özelliği ise bol ikramlı ve gösterişli olmasıdır. Bazen bu kalabalık masaların verdiği mutluluk bazen ise uzun süreler açlığın verdiği yeme isteği ipin ucunun kaçmasına neden olabilir. Sağlığımız açısından mide bağırsak problemleri, kan şekeri seviyelerinde dengesizlik, tansiyon bozuklukları yaşamamak ve aynı zamanda bu bereketli ayı kilo almadan atlatmak istiyorsanız sofralarınızı sağlığınız için en uygun olacak şekilde düzenlemeli ve dengeli beslenmeyiöğrenmelisiniz.

Neden sahura kalkmalıyız?

    Sahur sofralarını çeşitli besinlerle özenle hazırlayanlar olduğu gibi sadece su içerek geçiştirenler veya uykusunu bölmeyip iftar ile oruç tutmak gibi yanlış uygulamalarda bulunanlarla da maalesef sıklıkla karşılaşabiliyoruz. Ramazan ayı boyunca sağlıklı olabilmek, gün içinde almanız gereken enerjiyi tamamlamak, verimli bir gün geçirebilmek ve günlük aktivitelerinizi yerine getirmek için sahura kalkmak oldukça önemlidir. 14 saatlik açlık süresi kan şekeri seviyelerinde düşüşe neden olacağı için sahura mutlaka kalkmalısınız.

Peki ya sahura kalktığımızda nasıl bir sofra hazırlamalıyız?

    Gün boyu aç kalacağım düşüncesiyle yüksek kalorili, düşük lif içerikli, yüksek nişastalı besinlerden sınırsız şekilde tüketmek kan şekeri dengenizi bozarak gün içindeki veriminizin düşmesine neden olacaktır. Sahurda posa içeriği yüksek besinler tüketmek midede uzun süre kalarak tok kalmayı sağlar, glisemik indeksi düşük besinler tüketmek de kan şekerinin daha dengeli ilerlemesini sağlar ve daha keyifli oruç tutmanıza yardımcı olur. Gece saatlerinde tüketilen yağlı, kızarmış veya karbonhidrat içeriği yüksek besinler vücutta yağ olarak depolanabilir. Bu yüzden olabildiğince ağır yemeklerden uzak durmalısınız. Aynı zamanda tuz içeriği yüksek olmayan, protein karbonhidrat yağ gibi besin ögelerini dengeli içeren besinler tercih etmelisiniz. Tekrar uykuya dalmaya uygun, mideyi rahatsız etmeyen,  kolay hazırlanıppratik şekilde tüketilebilen öğünler daha sağlıklı bir ramazan ayı geçirmenize yardımcı olacaktır. 

    Sahurda yapılan güzel ve dengeli bir kahvaltı ertesi gün oruç için idealdir. Bu öğünde tok kalabilmek için haşlanmış veya az yağlı yumurta, az yağlı ve tuz içeriği düşük peynirler ve tam tahıllı ürünler tercih edebilirsiniz. Zengin posa içeriğinden faydalanabilmek için yeşillik, sebze ve meyveleri de tüketmelisiniz. Aynı zamanda taze sebze ve meyveler gün içinde vücudun ihtiyacı olan vitamin minerali de karşılamaya yardımcı olur. Özellikle tuz içeriği açısından peynirin türüne dikkat edilmelidir. Sahurda çok tuzlu peynirlerden uzak durupolabildiğince tuz içeriği düşük peynirler tercih etmelisiniz. Tuz içeriğinden dolayı zeytin yerine ceviz, badem, avokado veya zeytinyağı gibi diğer sağlıklı yağ çeşitleri tercih edebilirsiniz. Sıvı ihtiyacınız içinse ayran, bitki çayları, bol su ve maden suyundan faydalanabilirsiniz.

İftar sofralarında nelere dikkat etmeliyiz?

      İftarda uzun süre boş kalan mideyi doldurmak için yavaş ve kontrollü davranmak gerekir. İftara bir bardak ılık su ile başlayabilirsiniz. Boş olan mideye aniden yüklenmek bir anda şeker ve tansiyonun yükselmesine neden olacağı için iftarda yavaş olunmalıdır. Zeytin, hurma gibi iftariyeliklerle devam edip üzerine sıcak bir çorba yavaş yavaş içilmelidir. Çorba tercihini mercimek, ezogelin, sebze,  tarhana çorbası gibi çorbalardan yapmak vücudun ihtiyacı olan makro ve mikro besin ögelerini karşılamaya yardımcı olur. Çorbanızı içtikten sonra 30-45 dakikalık bir ara vermelisiniz. Bu ara beyninize tokluk sinyalinin gitmesini bu sayede de açlığınızı yönetmenizi sağlar.

    Ana yemekte ise dengeli tabak modelini sağlamak önemlidir. Et, tavuk, balık, kurubaklagil, mantar, yumurta ve peynir gibi protein kaynaklarına iftarda yer vermelisiniz.Yeterli posa ve vitamin-mineral ihtiyacını sağlamak için taze sebze ve yeşillikler de masanızda mutlaka bulunmalıdır. Aynı zamanda yoğurt, cacık ayran, kefir gibi süt ürünlerine yer vermeniz dengeli bir iftar menüsü tüketmenize yardımcı olacak ve tokluk sürenizi uzatacaktır. 

    Tüm bunların yanında ramazan ayı boyunca en önemli olanşeylerden biri de porsiyon kontrolünü sağlamaktır. Örneğin ramazanın vazgeçilmezi olan ramazan pidesinin beyaz un ve susam içeriği sebebiyle kalorisi yüksektir. Bu nedenle pide tüketilecek olursa 1 dilim ekmek yerine bazı öğünlerinizde 1 üçgen dilim tüketerek kendinizi sınırlandırmalısınız. Diğer bir önemli konu ise su ihtiyacımızı karşılamaktır. Su ihtiyacını karşılamak için tüketilen meyve suları, asitli içecekler fazladan şeker alımına neden olur. Susuzluğu gidermenin en güzel ve sağlıklı yolu su içmektir.