Kalorisinden Önce Glisemik İndeksine Bakın
KAN ŞEKERİNDE GLİSEMİK İNDEKS ETKİSİ
Hiç glisemik indeks diye bir şey duydunuz mu? Glisemik indeks şeker mi demek yoksa başka bir anlamı var mı? Gelin bu hafta glisemik indeks neymiş, besinlerin glisemik indeksi bizi nasıl etkiliyormuş bunu konuşalım. Glisemik indeks, özellikle diyabet hastaları ve zayıflamak isteyenlerin sıkça duyduğu, kimi zaman kafaları karıştıran bir kavramdır. Kalori hesabına göre aynı değere sahip iki besin farklı nitelendirilir. Birinden uzak durmak gerekirken, diğerini tüketmekte sıkıntı yoktur. Bu fark nereden kaynaklanır? Glisemik indeks nedir?
Glisemik İndeks
Glisemik indeks, referans olarak alınan bir besine göre, bu beyaz ekmek veya glikozdur, aynı miktarda karbonhidrat içeren besinin oluşturduğu kan şekeri yanıtıdır. Yüzde(%) ile ifade edilir. Referans besinin glisemik indeksi 100 olarak kabul edilir ve diğer besinler buna göre değerlendirilir. Glisemik indeksi 55’in altına olan besinler düşük, 56-69 arasında olanlar orta, 70’in üstünde olanlar ise yüksek glisemik indeksli besinler olarak değerlendirilir.
Beyaz ekmek, pirinç, mısır gevreği, un, mısır gibi tahıl grubu; havuç, patates, pancar, gibi sebze grubu; hurma, muz, kavun, üzüm, incir gibi meyve grubu glisemik indeksi yüksek besinlerdir.
İnsülin direncinin bir nedeni de yüksek glisemik indeks olabilir mi, ne dersin?
Yüksek glisemik indeksli besinlerdeki karbonhidratlar hızlı emilirler ve kan şekerini hızlı yükseltirler. Kan şekerindeki yüksekliği dengeleyebilmek için vücut, pankreastan salgılanan glikozun hücrelere girerek kullanımını sağlayan insülin hormonunu fazla miktarda salgılar. Kan şekerinde ani yükselmeler ve düşmeler yaşanır. Doygunluk hissi oluşmadan kullanılan şeker beraberinde kısa sürede acıkma ve aşırı besin alımını getirir. Ayrıca vücutta fazla insülin varlığı; insülin direncine, azalmış insülin duyarlılığına, insülini salgılayan pankreasın β hücrelerinin tükenmesine bağlı olarak tip 2 diyabete, vücut yağ oranında artışıyla obezite ve diğer kronik hastalıkların oluşumuna neden olur.
Düşük glisemik indekse sahip besinler ise yavaş sindirilir ve emilirler. Buna bağlı olarak düşük kan şekeri yanıtı oluştururlar. Kan şekerinin dengeli olması insülin gereksinimini ve kan şekerinde meydana gelebilecek düzensizlik riskini azaltır. Dengeli insülin salınımı kan lipit düzeylerinde azalmaya da katkıda bulunur.
Düşük glisemik indeksli besinlerin genel olarak posa içeriği yüksektir. Posa ve düşük glisemik indeksli besinler doygunluğu sağlayan kolesistokininin salınımını artırırlar. Düşük glisemik indeksli besinlerdeki karbonhidrat emiliminin yavaş olması, kan şekerinin dengeli devam etmesi, posanın yarattığı şişkinlik ve kolesistokininin de etkisiyle uzun süre tokluk sağlanır. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının oluşması, bunlara adaptasyonun kolaylaşması, işteki performansın artması ve konsantrasyon bozukluklarının oluşumunu engellemesi de düşük glisemik indeksin yararlarındandır.
Glisemik İndeks Değerini Etkileyen Etmenler
Glisemik indeks, besinin sindirilip emilmesiyle kan şekerinde oluşturduğu yanıttır. Sindirim ve emilim kolaylaştıkça glisemik indeks de artar. Dolayısıyla besinin yapısı, türü ve işlenmesine göre glisemik indeksi değişiklik gösterir.
-Pişirme ve besinin işlenmesi, besinin sindirimini kolaylaştırır.
-Kepekli ürünlerin glisemik indeksleri işlenmiş beyaz türlerine göre daha düşüktür.
-Çiğ besinlerin pişmiş hallerine göre glisemik indeksleri daha düşüktür.
-Besinler olgunlaştıkça glisemik indeksleri yükselir. Olgunlaşmış muzun glisemik indeksi, olgunlaşmamış muza göre yüksektir.
-Kestane, patates, havuç gibi nişasta içeriği fazla olan besinlerin de glisemik indeksleri yüksektir. Bu yüzden özellikle diyabet hastalarında tüketimi mümkün olduğu kadar azaltılmalıdır.
Dikkat! Yapılan hesaplamalar işlenmiş gıdaların glisemik indeksinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Rafine olmayan gıdalar genelde lif ve posa açısından daha zengindir. İşlenip rafine haline getirilen beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye, meyve suları, şeker vb. besinlerin glisemik indeksi, işlenmemişlerinkine göre daha yüksektir.
Meyve salataları glisemik indeksi etkiler mi?
Evdeki meyvelerle kendinize bir meyve salatası şöleni yapmak için işe koyuldunuz. Elmalar, armutlar, mandalinalar minik minik doğranıp kaşık salatası haline geldi. bu durumda kaşık kaşık yediğiniz meyvenin glisemik indeksi büyük parçalarla ısırarak yediğiniz meyveden daha yüksek! E ama aynı meyvelerse durum neden kaşıkla yemek arttırır bu glisemik indeksi? Sindirim işlemi sırasında enzimler besinlere etki eder. Eğer bir besin küçük parçalar halindeyse enzimlerin besini sindirmesi daha hızlı olur. Bu da kan şekerinizin daha çabuk yükselmesine neden olur. En güzeli bir meyveyi ısıra ısıra kabuğuyla yemektir.
Neden beyaz ekmek yerine esmerleri istiyoruz?
Neyi neden yaptığını bilecek kadar bilimsel bilgiye sahip olmak ve bunu insanlara aktarabilmek önemlidir. Herkesin dilinde bir beyaz ekmek yemeyin sözleri. Peki ama neden? Beyaz ekmeği mutfağımızdan çıkarmak için bir nedenin de glisemik indeks olduğunu söyleyelim hadi bu hafta. Bir dilim beyaz ekmek size 72 kkal verirken bir dilim esmer ekmek 68 kkal verir. E 4 kalori için mi bunca yemeyin feryadı? Beyaz ekmeğin glisemik indeksi yaklaşık %75-95 arasında değişirken, esmer ekmeklerin glisemik indeksi yaklaşık %55 civarındadır. Hal böyle olunca yediğiniz her bir lokma beyaz ekmek kan şekerinizde ani şekilde yükselme ve düşmeye neden olur. O lokmaların da hiç bitmesini istemezsiniz. Esmer ekmeklerde ise glisemik indeks daha düşük olduğu için kan şekeriniz daha uzun süre dengede olur ve yediğiniz bir dilim ekmek bile size doygunluk olarak geri döner. İşte beyaz ekmeği hayatımızdan çıkarmak için bir neden daha.
Ben zaten ekmek yemiyorum demeyle bitmiyor tabi iş. Pirinçlerinizi bulgura, beyaz makarnalarınızı kepekli makarnalara çevirmeyi de unutmayın. Tercih edeceğiniz ekmekler; köy ekmeği, taş değirmen ekmeği, kepek ekmek, çavdar ekmek gibi ekmekler olabilir.
Düşük glisemik indeksli besinler; diyabetlilerde kan şekerinin dengelenmesi, kilolu bireylerde zayıflamaya katkıda bulunması açısından olduğu kadar sağlıklı bireylerde de oluşabilecek hastalıkların riskini azaltmak için tercih edilmelidir. Sağlıklı günler…