Covid-19 tehlikesi devam ediyor ve biz evlerimizde hala kendi izolasyonumuzu yaratmaya çalışıyoruz. Bu süreçte günlük rutinlerimiz bozuldu ve çok fazla kendimize ayıracak zamanımız oldu. Peki siz boş vakitlerinizi nasıl geçiriyorsunuz? Sosyal medya araçlarına baktığımızda aslında çoğumuzun zamanını mutfakta geçirdiğini söyleyebiliriz. Bazılarımız şimdi 3 öğün evde yemek yiyen aile fertleri için normalden daha çok yemek yapmakta; bazılarımız can sıkıntısından farklı tarifler denemekte ve bazılarımız ise yemek yapmayı yeni yeni öğrenmekte.  Yaptığınız yemeklerin içinde kullanıldığınız besinlere oldukça dikkat edip sağlıklı alternatifler oluşturuyor olabilirsiniz fakat yemeği nasıl pişirdiğimizin de önemli olduğunun farkında mısınız?

Yemek pişirme sırasında sağlığımızı olumsuz etkileyen bazı bileşikler oluşur. Bunlar polisiklik aromatik hidrokarbonlar ( kısaca PAH olarak bilinir ), heterosiklik aminler, akrilamid, nitrozamin ve nitrozamidlerdir. Bu terimleri her gün duymasanız da her gün yediğiniz yiyeceklerle vücudumuza alabiliyoruz, unutmayın. Nasıl mı?

Havaların ısınması dışarı çıkamasak da mangal yapma isteğinizi uyandırmış olabilir. PAH’lar mangal kömüründe ızgara yapılırken açığa çıkabildiği gibi, yüksek sıcaklıkta yağda kızartma ve tütsüleme sırasında oluşan dumanın da besine sinmesiyle oluşur. Bu sırada oluşan dumanın solunmasıyla vücuda alınan PAH’ların çoğu özellikle akciğer ve deri başta olmak üzere kanser yapıcı etki göstermektedir. Et, tavuk ve balık gibi protein içeriği yüksek besinler ateşe ne kadar yakın pişirilirse PAH oluşumu da artar. Oysaki elektrikli ızgara ve fırında pişirilen besinlerde PAH oluşumu daha azdır. Kapalı tencerede, kendi suyunu çekme ya da az su konarak pişirilen besinlerde PAH oluşumu gözlenmediğinden etler için en iyi pişirme yönteminin bunlar olduğunu söyleyebiliriz.

Bir başka kanserojen madde ise “Heterosiklik aminler”dir. Yapılan araştırmalar yağda kızartma sırasında fırında pişirmeye göre bu kimyasalların daha çok oluştuğunu göstermektedir. Bunun nedeni; fırında rosto yapıldığında ürüne ısı transferinin doğrudan pişirme kabından değil, hava aracılığıyla iletilmesidir.

Nitrozamin ve nitrozamid yine proteinli besinlerin yüksek sıcaklıkta pişirilmesiyle oluşur. En yüksek oluşum etin ızgarada ateşe çok yakın pişirilmesi sırasında gözlemlenir. Bu bileşiklerin ise özellikle sindirim ve boşaltım sistemlerinde kanser oluşumunda katkısı vardır.

BU BİLEŞİKLER DNA YAPIMIZI BOZUYOR!

Deney hayvanlarında yapılan araştırma sonuçları, pişirme sırasında oluşan bu maddelerin DNA’da hasar oluşturarak kanser riskini arttırdığını ve hasarlı DNA’nın gelecek nesillere aktarılarak doğuştan metabolik bozukluklara neden olabileceğini işaret etmektedir. İşte bu yüzden bir besinin nasıl pişirildiği de sağlığınız için oldukça önemlidir.

Bir diğer molekül ise akrilamid, protein ve karbonhidrat içeren besinlerin yüksek sıcaklıkta pişirilmesi ve işlenmesi sonucu oluşur. Bu oluşum sonucu beyaz renk kahverengiye döner. Akrilamid içeriği yüksek besinler sırasıyla;  Patates cipsi, patates kızartması, mısır cipsi, kahvaltılık tahıl ürünleri, bisküvi, kraker, ince dilimlenip kızartılmış ekmektir.

HANGİ BESİNİ NASIL PİŞİRMELİYİM?

ETLER

Et için en iyi pişirme yöntemi üzeri kapalı olarak kendi nemi ya da domates gibi sulu besinlerle ve orta altı sıcaklıkta pişirmedir. Bu şekilde de çok lezzetli yemekler ortaya çıkarabilirsiniz. Eğer mangaldan vazgeçemeyenlerden iseniz etleri doğrudan kömür ateşine maruz bırakmak yerine en az 10 cm uzaklık ayarlamalı ve yavaş yavaş yakmadan pişirmelisiniz. Yine de bu tarz bir pişirme yöntemini haftada bir veya 15 günde birden daha fazla tüketmemeye özen göstermelisiniz.

SEBZELER

Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı oldukça yüksektir. İçerisindeki folik asit, vitamin C gibi birçok vitamin ve mineralden yararlanmak istiyorsanız haşlama suyunu dökmemelisiniz. Sebzeler mümkün olduğunca kısa sürede, susuz veya çok az su ile pişirilmelidir. Doğranmış sebze ve meyveler pişirileceği zaman, kaynar suya atılmalıdır. Soğuk suya konarak pişirilmemelidir. Haşlama sebze yapılırken, buharda pişirme yöntemi kullanılmalıdır.

KURUBAKLAGİLLER

Kuru baklagillerde bulunan gaz yapıcı oligosakkaritlerin bir kısmı ıslatma suyuna geçtiğinden bu suyun dökülmesiyle gaz yapıcı özelliği azalır. Kurubaklagiller gibi çiğ tanelerde, proteinin sindirilmesini sağlayan tripsin enziminin görevini engelleyen antitiripsin vardır. Pişirme ile antitripsin özelliğini kaybeder ve kuru baklagillerin sindirimi kolaylaşır. Sulu ısıda pişirilen kuru baklagillerin pişirme suyu atılırsa, B vitaminleri ve minerallerde kayıp olur. Atılmaz ise, besin kaybı oldukça azalır.

YUMURTA

İyi pişmemiş yumurtanın sindirimi zordur. Bununla birlikte B grubu vitaminlerinden olan biotin, yumurta çiğ tüketilirse yararlı etkisini vücutta gösteremez. Ancak yumurta 12 dakikadan uzun süre ve yüksek ısıda da pişirilmemelidir. Yumurtanızı ne az ne de çok pişirmelisiniz.

TAHILLAR

Yemeklerin olmazsa olmaz yancılarından olan makarna gibi tahıl grubunun besin ögesi kaybını en aza indirmek için az suda haşlayarak ve suyunu çektirerek pişirilmesi en uygun yöntem olacaktır.