Ramazanda Beslenme

RAMAZANDA BESLENME

Oruç tutmak dinimizin en önemli farzlarından biridir. Dünyada yaklaşık 1.5 milyar Müslüman, ergenliğe erişir erişmez her yıl bu dini gereğe uymakla yükümlü hale gelmektedir. Ramazan yaklaşık 29-30 gün sürmekte ve bu sürede bireylerin günlük yaşantılarında özellikle de beslenme alışkanlıklarında önemli değişiklikler görülmektedir.

Ramazan ayının gelişiyle pide kokusu, iftar davetleri, televizyondaki yemek tarifleri, hurmalar, pastırmalar, güllaçlar ve değişen yeme düzeni her yıl yaklaşık 2-3kg artışı ile sonlanmaktadır. Oruç tutanlar genellikle hep aynı dertten yakınırlar; yine önüme konan her şeyi yedim gözüm bir türlü doymuyor, midem patlamak üzere, ağırlık çöktü çok uykum geldi, yine ramazanda çok kilo aldım!  Bu sene hem bu lezzetlerden tadabilir hem de kilonuzu koruyabilirsiniz.

 Oruç metabolizmamızda nasıl bir değişiklik yaratır?

Ramazan ayında yemek düzeninde meydana gelen en önemli değişiklik açlık süresinin uzuyor olmasıdır. Yaklaşık 12 saat olan açlık süresi metabolizmanın yavaşlamasına dolayısı ile vücudun daha az enerji harcamasına neden olmaktadır. Metabolizmada meydana gelen bu değişiklik nedeniyle ramazan süresince besinlerden alınan enerji miktarını mutlaka azaltmak gerekir. Ancak süre gelen alışkanlıklar, iftar davetleri, seçilen besinler ve pişirme şekilleri, her iftardan sonra her gün değişen tatlı çeşitleri hiç de durumun böle olmadığını göstermektedir. Ramazan süresince beslenmede meydana gelen değişiklikler birçok kişide; fazla miktarda ve aşırı yağlı besin tüketimleri mide ve sindirim sorunlarına, kilo alımına, birden bire aşırı yemek yemeğe bağlı şeker dengesizliklerine, tansiyon yükselmesine, kalp krizlerine ve kalp spazmları gibi sağlık problemleriyle karşı karşıya kalınmasına neden olmaktadır.    

          İftar sırasında ve sahur da seçilen besinlerin çeşitleri de çok büyük önem taşımaktadır. Glisemik indeksi yüksek, kan şekerini ani yükselten besinlerin seçimi iftar sonrasında uyku haline, halsizliğe, ağırlık çökme hissine, gün içinde iş performansında düşüklüğe, kişisel performansın düşmesine neden olmaktadır. Bu nedenle seçilen besinlerin çeşitlerine de özen göstermek gerekmektedir.

               İftarınızı 10-12 saatlik açlık nedeniyle düşen kan şekerimizi yavaş ve düzenli yükseltebilecek posa içeriği yüksek ve glisemik indeksi düşük bir besinle açmanız doğru olacaktır. Örneğin orucunuzu açtıktan hemen sonra bir mercimek veya sebze çorbası tüketmeniz kan şekerinizin yavaş ve düzenli yükselmesi için uygun olacaktır. Çorbanızı içtikten sonra ana yemeğe geçmeden yarım saat süre ile kan şekerinizin dengelenmesi için beklemelisiniz. İftar yemeği için seçeceğiniz ana yemek de büyük önem taşımaktadır. Izgara, fırında pişmiş ya da haşlanarak yapılmış bir et yemeği öncelikli tercihiniz olmalıdır. Ana yemeğin yanında yoğurt, salata, az yağlı sebze yemeği ve çok tahıllı ekmek tüketilerek iftar yemeği tamamlanmalıdır. Böylelikle düşük olan kan şekeriniz bir anda değil daha yavaş ve düzenli yükselmiş olacak hem de midenizi rahat hissedebileceksiniz. İftardan sonra midenizin sindirimine yardımcı olmak için çok tempolu olmayan hafif bir yürüyüş yapabilirsiniz. Yemekten sonra da ağır ve şerbetli tatlıları tercih etmek yerine sütlü bir tatlı veya meyve tercih etmelisiniz. Sindirime yardımcı olarak rezene çayı normal çaydan daha yararlı bir seçenek olacaktır.

Sahur yemeklerinde hazmı kolay, yüksek enerjili, düşük glisemik indeksi ve posa içeriğinden dolayı uzun süreli tokluk sağlayan az yağlı peynir, çok tahıllı ekmek(kepek, çavdar v.b), mercimek ya da sebze çorbası, yoğurt, meyve gibi yiyecekler tercih edilmelidir. Yüksek enerji almak adına hamur işi, kızartmalar ya da ağır yemeklerden kaçınmak gerekir. Sahurun besin içeriğinin yanında ne zaman yapıldığı da büyük önem taşımaktadır. Gece yatmadan bir şeyler yemek şeklinde sahur yapılmamalıdır. Gece uyumadan önce yemek uzun olan açlık süresini ve yapılan beslenme hatalarını bir kat daha arttıracaktır.

Kimler için oruç tutmak sakıncalıdır:

                  Hamile veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, akli dengesi yerinde olmayanlar.

ÖRNEK ORUÇ MENÜSÜ

SAHUR

Açık çay

Yumurta

Peynir

Zeytin veya avokado veya zeytinyağı

Bolca domates, salatalık, biber, yeşillik

Esmer ekmek çeşitleri

İFTAR-1

Zeytin veya hurma

Çorba

Ramazan pidesi 

30-45dk sonra iftar-2

Et veya tavuk veya balık veya kurubaklagil

Zeytinyağlı sebze yemeği

Yoğurt

Bol salata

GECE:

Meyve veya kavrulmamış ceviz, fındık, badem

**Bu menü sağlıklı öğün düzeni oluşturmak adına planlanmıştır. Bir diyet menüsü olarak kullanılamaz. Miktarlar kişinin cinsiyetine, yaşına ve hastalık durumuna göre kişiye özel ayarlanır.

Yeni Asır Linki: https://www.yeniasir.com.tr/sarmasik/2019/05/05/ramazanda-beslenme