Pandemi nedeniyle bir süredir uzak kaldığımız kalabalık iftar sofraları bu yıl biraz daha eski coşkusuna kavuşacak gibi görünüyor. Ama hala sosyal mesafe ve temizliğe dikkat! Bu aysevdiklerinizle geçirdiğiniz kalabalık iftar ve sahur sofraları kilo almanıza neden olmasın istiyorsanız mutlaka sizin için hazırladığımız önerilere göz atmalısınız.

 

Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Ramazan ayında kilo kontrolü ise sağlık açısından oldukça önemlidir. Aşırı yemek, doğru besin seçememek ve aç kalma korkusuyla tek öğünde fazla tüketim yapmak; gün boyu halsiz kalmaya, yorgunluğun artmasına, yüksek tansiyona ve mide ekşimesinden reflüye kadar birçok soruna neden olabilir. Yeterli ve dengeli beslenme ise kilo kontrolünü sağlamakla birlikte daha rahat oruç tutmaya da yardımcı olur.

 

Sahuru Atlayanlar İftarda Daha Çok Yemek Yiyor 

 

Öncelikle oruca başlangıç için mutlaka sahur öğünü yapılmalıdır. Sahura kalkmamak ya da sahurda sadece su içmek sağlık açısından yanlış bir uygulamadır. Bu açlık saatinin çok uzamasına buna bağlı olarak gün içinde kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olur. Kan şekeri düşüklüğü ve neden olduğu halsizlik ise günlük veriminizi düşürür. Bununla birlikte iftarda daha fazla yemeye neden olur. Sahura mutlaka kalkılmalıdır!

 

Eğer sahur öğününde iftardan kalan yemekler, kızartmalar ve şekerli yiyecekler tercih edilirse hem fazla miktarda kalori alınmış olur hem de gece düşen metabolizma hızıyla birlikte yağlanma ve kilo alma riski artar. Sahurda seçilen yemek, vücudu tekrar uykuya geçirmeye uygun olmalı ve gün boyunca tok tutmaya yardımcı olmalıdır. Bu nedenlesüt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı ya da çorba, zeytinyağlı hafif yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Günlük sıvı, vitamin ve mineral alımını desteklemek için sahur sofralarına posadan zengin bol yeşillik, taze sebze ve meyveler eklenmelidir. Aşırı yağlı, tuzlu besinler ve hamur işlerinden de uzak durulmalıdır.

 

İftar Sofralarında Gerekenden 3 Kat Fazla Yemek Bulunuyor 

 

Kültürümüzde ikramlar oldukça önemlidir ve iftar sofralarının geleneklerimizde yeri ayrıdır. Bu nedenle iftar sofralarında genellikle bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunur, bu durumlarda da porsiyon kontrolü sağlanmak oldukça zordur. Kilo almak istemiyorsanız ihtiyacınız olandan fazlasına hayır demelisiniz! İftarda kan şekeri çok düşük olduğu için kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği oluşabilir. Buna karşı yapılan en büyük hatalardan biri ise hızlı yemek yemedir. Ancak unutulmamalıdır ki beyne tokluk hissi 20. dakikadan itibaren ulaşır. Hızlı yemek yeme, hem yüksek kalori alımına bunu takip eden süreçte ise kilo alımına zemin hazırlar. Gün boyu aç kaldıktan sonra leziz görünen iftar sofralarında kontrollü davranmak zor olabilir ama sağlık için mutlaka bu öneriler uygulanmalıdır.

 

Oruç Tutarken Kilo Vermenize Yardımcı 10 Öneri 

 

1)Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklızamanlarda ve küçük porsiyonlar ile beslenilmeli.

2)Yemekler yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmeli.

3)İftara zeytin, çorba gibi hafif yemeklerle başlanıp 30-45 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmeli.

4)Karbonhidrat kaynaklarından kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi seçenekler tercih edilmeli.

5)Mümkün olduğunca tereyağı, kuyruk yağı, margarin gibi hayvansal kaynaklı yağlar yerine badem, ceviz, zeytinyağı ve avokado gibi bitkisel yağlar tercih edilmeli.

6)Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar tüketmek yerine; sütlü tatlı, meyve tatlıları, komposto, hoşaf, kuru meyve veya meyveler ile tatlı isteğinizi karşılanmalı.

7)Yemekleri pişirirken ızgara, haşlama, fırında, buğulama veya tencerede pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalı. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulmalı.

8)Hazımsızlık ve gaz şikayetlerini azaltmak ve metabolizmayı hızlandırmak için yemeklere tuz yerine zerdeçal, kimyon, pulbiber, kekik, nane gibi baharatlar eklenmeli.

9)İftar ve sahur arasında sık sık su içilmeli. Suya ek olarak süt, ayran, sade soda, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları iftar ve sahur arasında yeterli miktarda tüketilmeli

10)Hem sindirime hem de kilo kontrolüne yardımcı olmak için iftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapılmalı. 

 

ÖRNEK RAMAZAN MENÜSÜ

 

SAHUR   

•Açık şekersiz çay

•1 yumurtadan omlet veya haşlanmış yumurta

•1 dilim az yağlı ve az tuzlu peynir

•5 zeytin 

•Bol yağsız domates, salatalık, biber, maydanoz, nane v.b

•3 tam ceviz veya 1 t.k sıvı yağ

•1 porsiyon meyve 

•2 dilim esmer ekmek

 

İFTAR-1

•3 zeytin veya 1 adet hurma

•1 kase çorba (sebze ,domates ,mercimek, yayla, ezogelin veya tarhana )

•1 dilim esmer ekmek veya 1/8 tekli ramazan pidesi

 

30-45 dk ara                        

 

İFTAR-2   

•4 köfte kadar et/tavuk/balık veya 12 yemek kaşığı kurubaklagil

•4 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

•4yk yoğurt 

•Bol maydanozlu 1 yemek kaşığı zeytinyağlı salata 

 

1 saat sonra 

Gece       

• 1 porsiyon meyve 

• 1 su bardağı süt veya ayran veya kefir

 

NOT: PORSİYON MİKTARLARI KİŞİNİN YAŞINA, KİLOSUNA, HASTALIK DURUMUNA GİBİ ÇEŞİTLİ FAKTÖRLERE GÖRE DEĞİŞKENLİK GÖSTERİR. BU MENÜ SADECE ÖRNEKLEMEDİR. SİZE ÖZEL HAZIRLANAN MENÜ PLANLAMALARI İÇİN MUTLAKA DİYETİSYENE BAŞVURULMALIDIR!