Bir kadın olarak bu haftaki yazımda 8 Mart Dünya Kadınlar Günü’ne özel beslenme ve kadın sağlığı ilişkisinden bahsetmek istiyorum ve hepimizin kadınlar gününü en içten dileklerimle kutluyorum. Son zamanlarda zor günlerden geçiyoruz ancak birbirimize destek olabilmek adına sağlığımızı ihmal etmemeliyiz. Maalesef yıllardır sosyal medya, televizyon, dergi ve gazeteler aracılığı ile kadınlar için aynı tip beden algısı bizlere aşılanıyor. 34 beden kıyafetler, büyük göğüsler, uzun bacaklar, hokka gibi bir burun, protez tırnaklar ve daha neler neler… Bunların her biri toplumların biz kadınlar üzerinde oluşturduğu sağlıkla ilişkili olmayan güzellik standartları. Vücudumuza her zaman iyi bakmalıyız evet ama bu güzellik algısı nedeniyle değil sağlıklı olmak için olmalı. Sağlığımızın tam anlamıyla yerinde olması için hem bedenen hem de ruhen iyi hissetmeliyiz. Unutmayın siz ne kadar iyiyseniz çevrenizdeki insanlar da o kadar iyi olacak. Bu nedenle uyguladığınız diyetleri, dayatılan güzellik ve beden algısı için değil, kendiniz ve sağlığınız için yapmalısınız. Sağlığınıza sağlık katarak daha fit bir bedene sahip olmak için sizler için hazırladığım minik önerilere kesinlikle göz atmalısınız. İşte daha sağlıklı bir kadın olabilmek için 7 ipucu.  

1. Rafine Karbonhidratlar, İşlenmiş Gıdalar ve Şekeri Azaltın

     Rafine karbonhidratlar ve şeker, kan şekeri seviyelerini yükseltir ve açlık hissini arttırır. İşlenmiş gıdalar da yüksek miktarda kalori, yağ, şeker ve tuz içerir. Bunların tüketimi sonucunda da vücut ağırlığında ve yağ oranında artış görülür. Bu nedenle, beyaz ekmek, makarna ve paketli ürünler gibi rafine karbonhidratlar sınırlandırmalı bunun yerine yulaf, esmer pirinç, kinoa, karabuğday gibi tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir. İşlenmiş gıdalar yerine de taze ve kuru meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler tercih etmek kilo kontrolüne yardımcı olur.

2. Daha Fazla Su İçin

     Daha fazla su içmek, kilo vermek için uygulanabilecek en kolay adımlar arasındadır. Yapılan bir araştırmada yemekten önce su içmenin kalori alımını %13 civarında azaltarak kilo vermeyi destekleyebileceği sonucuna ulaşılmıştır.

3. Düzenli ve Kaliteli Bir Uyku

     Yapılan çalışmalar, yeterli uyumanın kilo vermek için diyet ve egzersiz kadar önemli olduğunu düşündürmektedir. Yetersiz uyku saatleri vücutta açlığı tetikleyen ghrelin hormonu seviyelerinde artışa neden olabilir bu da beraberinde kilo artışını getirebilir. Yapılan bir çalışmada, her gece en az yedi saat uyumanın ve uyku kalitesini iyileştirmenin kilo verme başarısını %33 oranında arttırabildiği sonucuna ulaşılmıştır.  

4. Bir Yemek Günlüğü Tutun

      Ne yediğinizi takip etmek için bir yemek günlüğü tutmak, kendinizi sorumlu hissetmeye ve daha sağlıklı seçimler yapmaya yardımcı olur. Bu durum gün içinde daha az kalori alımını sağlayarak kilo vermeye destek olur.

5. Lif Alımını Arttırın

      Beslenmede lif alımının yüksek olması midenin boşalmasını yavaşlatmaya ve daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur. Meyveler, sebzeler, kurubaklagiller ve tam tahıllar dengeli bir diyetin vazgeçilmez lif kaynakları arasındadır.

6. Yemek Yerken Yediklerinize Odaklanın

      Yemek sırasında dikkat dağıtıcı unsurların ortadan kaldırılması ile sadece yemeklere odaklanmak psikolojik olarak da tokluk hissine ulaşmaya yardımcı olur. Ne yenildiğinin farkında olarak, yavaş ve iyi çiğneyerek öğün yapmak günlük kalori alımını azaltmaya yardımcı olur.  Bir çalışmada, ısırık başına 50 kez çiğneme ve ısırık başına 15 kez çiğneme kıyaslandığında fazla çiğneyenlerde öğünlerde daha az kalori alımı tespit edilmiştir.

7. Daha Küçük Tabaklar Kullanın

      Daha küçük tabak boyutlarına geçmek, porsiyon kontrolünü destekleyerek kilo kaybına yardımcı olabilir. Bu konuda yapılan çalışmalar henüz kesin bir yargıya ulaşmasa da yapılan bir araştırmada küçük tabak kullanan katılımcıların büyük tabak kullananlara göre daha az yedikleri ve kendilerini daha mutlu hissettikleri tespit edilmiştir.