23 Eylül ekinoksu ile birlikte sıcak yaz günlerini geride bıraktık diyebiliriz. Sonbahar bir geçiş mevsimidir. Bu nedenle bu aylarda vücudumuz kendisini kışa hazırlar. Bu süreci iyi değerlendirerek bedeninize yatırım yapabilir ve kış dönemi hastalıklarına karşı daha dirençli olabilirsiniz. Ayrıca yaz döneminde uzun uzun yapılan tatiller ve geçirilen bayram günleri nedeniyle alınan kilolardan kurtulmak için de sonbahar sizin için bir fırsat olabilir. Bu aylarda gündüzlerin kısalması, iş hayatı temposunun artması, okulların başlaması veya havaların soğuması nedeniyle beslenme düzeninde değişiklikler görülebilir. Hatta sonbahar depresyonu nedeniyle mutsuzluğa bağlı yeme atakları gelişebilir. Hadi gelin bu süreci nasıl daha sağlıklı geçirebilirsiniz birlikte göz atalım.

Sudan Vazgeçmeyin !

     Havaların soğumasıyla birlikte vazgeçilen ilk alışkanlık maalesef su içmek oluyor. Ama su vücudumuzun işlevlerini yerine getirebilmesi için temel ögelerdendir. Çünkü vücudumuzun yaklaşık %60’ı sudan oluşur. Bir insan yemek yemeden yaklaşık 2 ay yaşayabilir ancak susuz ortalama 1 hafta dayanabilir. Vücuttan %10 su kaybı gerçekleşmesi ölüme bile neden olabilir. Su kaybı yaşanmaması için günlük olarak kilo başına 35 ml su tüketilmelidir. Yani günlük su ihtiyacımıza ortalama 2,5-3 litre diyebiliriz. Su tüketiminizin yeterli olup olmadığını da idrar renginizden kontrol edebilirsiniz. İdrar renginiz koyuysa rengi açılana kadar su tüketiminizi arttırmaya dikkat etmelisiniz.

Besin Çeşitliliğini Değerlendirin

      Bu aylarda mevsimler arası geçiş nedeniyle hem yaz, hem kış meyve-sebzeleri tezgahlarda yer alıyor. Meyve ve sebzeler posa içeriği yüksek besinler olduğu için gün içinde tok kalmanıza ve bağırsak hareketlerinizin düzenlenmesine yardımcı olur. Ayrıca içeriğindeki vitamin ve minerallerin de metabolizmanız üzerinde düzenleyici olumlu etkileri vardır.

Öğün Atlamayın ve Öğün Düzenini İhmal Etmeyin 

      Okul döneminin başlaması ve iş hayatının yoğunlaşması nedeniyle gün içinde kahvaltı veya öğle yemeği gibi ana öğünler veya ara öğünlerde aksaklıklar yaşanılabiliyor. Ancak öğün atlamak insülin dengesinin bozulmasına neden olabilir ve sonucunda insülin direnci ile karşılaşılabilir. İnsülin vücudumuzda pankreastan salgılanan ve kan şekerini düzenleyen bir hormondur. Öğün atlamak kan şekerinin çok düşmesine neden olabilir. Öğün atladıktan sonra bir sonraki öğün sağlıklı ve yüksek kalorili olmasa bile kan şekeri bir anda hızlı bir şekilde yükselişe geçtiği için vücutta fazla miktarda insülin salınır. Salgılanan fazla insülin sonucu insülin direnci gelişebilir ve yağ oranının artmasını tetiklenir. Çünkü insülin hormonu yağ dokusundan yağların çözülmesini engelleyen bir hormondur. Bu nedenle öğünlerinizi düzensiz yapmanız yüksek kalorili almasanız da tartıda sizi mutsuz edecek sonuçlara neden olabilir. Kışa güzel bir başlangıç yapmak istiyorsanız günlük hayatın koşturmacasına kapılıp öğünlerinizi ihmal etmemelisiniz.

Hareketsiz Kalmayın

      Yaz aylarında denizde geçirilen vakitler, seyahatler veya akşam saatlerinde sahilde yapılan keyifli yürüyüşler sayesinde kışa göre daha hareketli bir dönem geçirdik. Havaların soğuması ile birlikte bu aktiviteler yerini daha çok evde veya kapalı alanlarda vakit geçirmeye bıraktığı için hareketsiz kalmanız hem kilonuzda artışa, hem de bağışıklığınızın düşmesine neden olabilir. Hayatınıza hareketlilik katmak için çalışırken masa başında kolay uygulayabileceğiniz birkaç egzersiz yapabilir veya işten, okuldan çıkışta eve yürüyerek gitmek tercih edilebilirsiniz.

Bağışıklığınızı Güçlendirin

     Mevsim geçişleri ani sıcaklık değişimleri nedeniyle veya bağışıklık sisteminin zayıflaması nedeniyle hastalıklara davetiye çıkarır. Bu dönemde vücut direncinizi arttırmak için antioksidanlardan zengin beslenilmelidir. Vücutta antioksidan olarak görev yapan vitaminlere A, C, E vitaminleri, minerallere selenyum ve çinko örnek verilebilir. A vitamininden zengin besinlere havuç, kayısı, kırmızı biber, ıspanak, balık, süt ve süt ürünleri örnek verilebilir. C vitamininden zengin besinlerde ilk sıralarda ise maydanoz, kivi, ananas, renkli biberler, turunçgiller er alır. Bağışıklıkta etkili minerallerden zengin besinlere de deniz ürünleri ve karaciğer örnek verilebilir. Vücuda alınan toksinleri, radyasyonu ve oluşan serbest radikalleri etkisiz hale getiren e vitamini kaynaklar ise bitkisel yağlar ve yağlı tohumlardır. Kış aylarında hastalıklara karşı daha kuvvetli bir bağışıklık için bu besinlere öğünlerinizde yeteri miktarlarda yer vermelisiniz. Ayrıca mevsimi gelen biz diyetisyenlerin en sevdiği balıkta yüksek miktarda bulunan omega-3 ve omega-9 yağ asitleri de bağışıklığın güçlenmesinde oldukça etkilidir. Bu nedenle haftada en az 2-3 defa balık tüketmeyi de ihmal etmeyin.