Zayıflamak, güzel bir vücuda sahip olmak, sağlıklı olmak gibi farklı birçok sebep ile spor yapıyor olabilirsiniz. Daha iyi bir spor performansı için ise doğru beslenmek önemlidir. Yapılacak spor türüne göre ise beslenme şekli değişkenlik gösterir. Her tür spor için vücut önce karaciğerdeki glikojen depolarını kullanacağı için spor öncesi karbonhidrattan zengin besinler tüketmek gerekmektedir. Araştırmalar spordan 3-4 saat önce ana öğün 1-2 saat önce ara öğün yapmış olarak spora başlamanın performansı artırdığını göstermiştir. Karbonhidrat seçiminde kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Yetersiz karbonhidrat alımı bitkinlik ve yorgunluk hissi yaratır. Bu yüzden hangi amaçla spor yapıyorsanız yapın vücudunuzun ihtiyacı olan karbonhidrat besin kaynaklarına beslenmenizde yer verin.

Spor esnasında karbonhidrat kadar önemli olan su tüketimidir. Su daha önceden depolanmadığından terle kaybedilen miktar göz önünde bulundurularak spor esnasında tüketimi karşılanmalıdır. Araştırmaların gösterdiği, terleme vücut ağırlığının %2’sini veya daha fazlasını kaybetmesine sebep olursa, spor performansı olumsuz etkilenir.

Egzersiz uzarsa sporcu içeceklerinin performansa olumlu etkileri bilimsel olarak görülüyor. Bu gösterge %10 karbonhidrat içerenler sporcu içecekleri için geçerlidir bu yüzden doğru sporcu içeceğini seçmek için besin etiketi okumayı öğrenmelisiniz.

Antrenman sonrasında ise boşalan glikojen depoları en hızlı şekilde doldurulmalıdır. Bunun için kompleks karbonhidratlar (tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi vb.) tercih edilmelidir. Araştırmalar antrenmandan sonra ilk 2 saat içinde erkeklerin 70 gram, kadınların ise 50 gram karbonhidrat içeren besin almasını söylüyor.

Protein alırsam hemen kas yaparım, yanılgısına kapılmayın. Yaptığınız antrenmanın şiddetine ve süresine göre protein ihtiyacınız değişmektedir. Araştırmalar fazladan alınan proteinin ise kas yapımına bir faydası olmadığını açıkça belirtmiştir.  Günlük protein alımını kilogram başını 1,5 ile 2 gram arasında olmalıdır.

Total enerji alımının %40 fazlası protein alımı söz konusu ise, mide bulantısı, ishal, dehidratasyon, böbrek taşı, böbrek yetmezliği, kemik erimesi veya yağ dokusu artışı görülme riski yüksektir.

BONUS

En iyi sporcu ara öğünü: Süt

İyi bir sporcu içeceğidir. Dallı zincirli amino asittir içeriyor.  Laktoz intoleransı var olan sporcu laktozsuz süt tüketmelidir. %85’i sudur. Kaybedilen suyu yerine koymakta yardımcıdır.

Kahve iyi bir yağ yakıcı!

Orta derecede alınan kafein dehidratasyona neden olmaz. (400mg) (3-5 mg/kg)

Aşırı doz kullanılmamalıdır.  (>500mg)

Sporcunun düşmanı alkol!

Uyku düzenini bozar. Sporcu performansını olumsuz etkiler.