Son yıllarda oldukça gündemde olan ‘’Vejetaryen Beslenme Nedir’’ ve ‘’Sağlığa Etkileri Nelerdir’’ geçen haftaki blog yazımızda sizlerle paylaşmıştık. Peki Vejetaryen Beslenmede Nelere Dikkat Edilmeli ? Hangi Besinler Vejetaryenlikte Daha Sık Tercih Edilmeli ? Besin Ögesi Eksikliklerine Karşı Neler Yapılmalı ? Gelin hep birlikte bunları konuşalım. Vejetaryen diyetlerin besleyici değeri,  alınan besinlerin çeşitliliği ve besinlerdeki besin ögelerinin çeşitliliğine göre değişkenlik gösterir. Eğer vejetaryen bireyler, beslenmelerini kötü planlarsa beslenme yetersizlikleri ile karşılaşabilirler. Bu nedenle gün içerisinde besin ögesi çeşitliliğini sağlayabilmek için farklı besin gruplarından besinlerin seçilmesi gerekir.

Kompleks Karbonhidratlar Tercih Edilmeli

      Vejetaryen beslenmede günlük alınan enerjinin yaklaşık %50-60’ı karbonhidratlardan gelmelidir. Ancak tüketilen karbonhidrat miktarının yanı sıra daha çok karbonhidratların çeşidi önemlidir. Vejetaryen beslenmede yapılan yanlışlardan biri yanlış karbonhidrat seçimidir. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates gibi kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Glisemik indeksi yüksek karbonhidratların tüketilmesi vücutta insülin salgılanmasını arttırır ve bu durumda yağ oranının artmasını tetikleyebilir. Sonuç olarak bel çevresinde yağlanma veya kilo alımı ile karşılaşılabilir. Beslenmede esmer ekmek çeşitleri, yulaf, chia, keten tohumu, bulgur, taze sebze ve meyveler gibi karbonhidrat kaynaklarına yer verilebilir.

Aminoasit Dengesi Protein Yararlanımını Arttırır

      Vejetaryen beslenmedeki en önemli sorunlardan bir diğeri ise, diyetin yeterli miktarda veya kalitede protein içermemesidir. Hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen veganlarda ve fruvitarianlarda protein eksikleri daha sık görülür. Vejetaryen diyetlerde protein ihtiyacı genellikle bitkisel proteinlerden karşılanır. Kurubaklagiller ve yağlı tohumlar iyi bir protein kaynağı olmalarının yanı sıra kolesterol içermez. Bitkisel protein (kinoa, tofu, amaranth, karabuğday, kurubaklagiller, spirulina, kenevir tohumu, chia, besin mayası, fıstık ezmesi, vegan peynir-yoğurt) tüketiminde önemli olan, elzem aminoasitleri içeren besinlerin çeşitliliğinin sağlanmasıdır. Hayvansal kaynaklı besinlerde elzem aminoasitler gereksinmeye uygun miktarlarda bulunur. Ancak, bitkisel kaynaklarda durum böyle değildir. Bu nedenle özellikle veganlar, mutlaka besin çeşitliliğine dikkat etmelidir. Bazı bitkisel besinlerin birlikte tüketilmesi, elzem aminoasitlerin kombinlenmesi ile proteinlerin biyorararlanımını arttırır. Örneğin; etsiz kurufasulye yemeğiyle birlikte bulgur pilavının tüketilmesi elzem aminoasitlerin dengeli alımını sağlar. Erişteli yeşil mercimek yemeği veya sütlaç da bu duruma örnek verilebilir. Vejetaryenlerin de sağlıklı yetişkinlerde olduğu gibi günlük protein gereksinmesi, vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 1 gramdır. Örneğin; olması gereken ağırlığı 58 kg ağırlığında olan bir vejetaryen bireyin günlük protein gereksinmesi: 58×1=58 g’dır. Yani günlük alınan enerjinin yaklaşık %15-20’si proteinlerden gelmelidir.

Diyetle Alınan Yağın Omega-3 Omega-6 Dengesine Dikkat

      Vejetaryen bireylerin özellikle veganların beslenmesinde omega-3 yağ asidi eksiklikleri de görülebilir. Sadece pesko vejetaryenler veya semi vejetaryenler balık tüketiminden dolayı omega-3’ü yeterli tüketirler. Vejetaryen diyetler genellikle düşük omega-3, bitkisel yağ tüketimine bağlı olarak da yüksek miktarda omega-6 içerir. Ancak bu yağlar arasındaki dengenin bozulması oldukça tehlikeli bir durumdur.  Omega-3/omega-6 dengesi 1:3 olmalıdır. Vejetaryen bireylerde herhangi bir sağlık sorunu olmadığı takdirde günlük enerjinin en fazla %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır.

D vitamini ve Kalsiyuma Dikkat

      Süt ve süt ürünlerinin tüketilmediği vejetaryenlik çeşitlerinde D vitamini eksikliği ile karşılaşılabilir. Bu nedenle vejetaryen bireyler güneşten mümkün olduğunca yararlanmalıdır. Deri rengi koyu olan bebek, çocuk, yaşlı, eve bağımlı, kapalı giyim tarzı olan vejetaryen bireyler ve özellikle veganlar düzenli aralıklarla D vitamini seviyelerini kontrol ettirmelidir. Ayrıca süt ve süt ürünlerinden alınamayan kalsiyum koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem, antep fıstığı gibi besinlerle sağlanmalıdır.

B Grubu Vitamini Eksikliği

      Veganlarda karşılaşılan en büyük sorun ise, riboflavin (B2 vitamini) ve B12 vitamin eksikliğidir. B-12 vitamini, vücudun kırmızı kan hücreleri üretmesine ve kansızlığı önlemesine yardımcı olan hayati bir besindir. Bu vitamin genellikle hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Uzun süre vegan diyet uygulayanlarda B12 yetersizliğine bağlı anemi-kansızlık, geri dönüşsüz sinir hasarı gelişebilir. Bu nedenle vegan diyetlerde, gerekli durumlarda B12 takviyesi alınabilir.  

Demir Emilimi İçin C Vitamini

      Vejetaryen bireyler dengeli beslenmedikleri takdirde demir eksikliği riski söz konusu olabilir. Sebze ve tahıllardan alınan demirin vücut tarafından kullanılması etteki demire göre daha azdır. C vitamini ise demir emilimini arttırır bu nedenle bitkisel kaynaklarla alınan demirin daha iyi emilebilmesi için kurubaklagil, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, yumurta ve kuruyemişler ile birlikte C vitamini de alınmalıdır. Örneğin pekmeze birkaç damla limon eklemek veya kurubaklagilleri bol yeşillikli limonlu bir salata ile tüketmek gibi. Ayrıca demir emiliminin zarar görmemesi için yemeklerle birlikte çay veya kahve tüketilmemelidir. Çay-kahve gibi içecekler yemekten 1 saat önce veya 2 saat sonra tercih edilmelidir.  

NOTLAR :

-Günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinler tüketilmelidir. Bunların 1 porsiyon değerleri; 1 yemek kaşığı (10 ml) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) ceviz; bir yemek kaşığı (10 ml) kanola veya soya yağıdır.

-Tam tahıllar, kurubaklagiller, sert kabuklu meyveler ve çekirdekler gibi vücut protein sentezini artıran besinlerden en az iki tanesi gün içerisinde tüketilmelidir.

-Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden (balık, yoğurt, süt, yumurta, tavuk) en az 3 porsiyon tüketilmelidir.

-Kalsiyumdan zengin besinlere (ıspanak, badem, çiğ antep fıstığı, chia, somon, ton balığı )  öğünlerde yer verilmelidir 

-Hayvansal besinlerin hiç tüketilmediği durumlarda B12 vitamini, kalsiyum ve demir alımını sağlamak için hekime veya diyetisyenden yardım alınmalıdır.