İletişim Formu

VÜCUDUMUZUN SEVDİĞİ YAĞLAR

26 Mart 2021

 
Her dönem bir besinin ya mükemmel ya da çok zararlı olarak haberi yapılıyor. Yağlar da bu haberlerden nasibini almış bir besin grubu. Aslında yağlar doğru miktarlarda tüketildiğinde sağlık için birçok faydası olan lezzet vericilerdir. Biliyoruz, yağ denildiğinde ilk aklınıza gelen zeytinyağı ve beslenmemizde çok önemli bir yeri var. Fındık yağı, ceviz, badem, fındık, avokado, balık yağı, Hindistan cevizi, kabak çekirdeği, keten tohumu, sade yağ da faydalı yağ seçenekleridir. Mutfağımızda yemeklerimize kıvam ve lezzet kattığı için yağları seviyoruz fakat faydalarını bildiğinizde daha da severek tüketeceksiniz. Unutmamanız gereken nokta porsiyon kontrolünü elden bırakmamak.
 
Yağların vücudumuzda birçok görevi vardır. Enerji ve ısı verir. Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E ve K) vücutta emilimleri için gereklidir. Midede uzun süre kaldığından, diğer besin ögelerine nazaran daha çok tokluk hissi verir.  Özellikle zeytinyağının, sindirim sistemi, bazı kanser türleri ve hücre yıpranmalarına karşı koruyucu etkisi olduğu belirtilmektedir.  Vücudun fazla enerjisi, gerektiğinde kullanılmak üzere yağ olarak depolanır. Hücrenin yapısını oluşturur. Özellikle elzem yağ asitleri beyin, göz cilt sağlığı ile fetüs ve bebek gelişimi için gereklidir. Çevrenin ısı değişimine karşı vücut ısısını korur. Organların çevresinde bulunan yağlar, dış etkilere karşı organları korur.
 
Yağ, sağlık için gerekli bir besin ögesidir. Bu nedenle günlük beslenmede mutlaka yeterli miktarda yağ bulunmalıdır. Ancak aşırı yağ tüketimi; şişmanlık, koroner kalp hastalıkları, kanser (meme, prostat, testis, rahim, yumurtalık, kolon-rektum) oluşum riskini artırır. Vücutta çok önemli görevleri olan yağların, tüketim miktarı kadar türü de önemlidir. 
 
Hayvansal yağ kaynakları: Tereyağı, içyağı, kuyruk yağı gibi görünen yağların yanı sıra her türlü et, tavuk, balık, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerde de yağ (görülmez yağ) vardır. Hayvansal kaynaklı besinlerdeki yağlar genellikle doymuş katı yağlardır. Ancak balıkta bulunan yağın çoğunluğu doymamış yağdır.
 
Bitkisel yağ kaynakları: Bitkilerden elde edilen yağ, bitkisel sıvı yağ olarak veya elde edildiği bitkinin adı ile anılır. Örneğin; zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı gibi. Bitkisel sıvı yağlar doymamış yağlardır. Ceviz, fındık, fıstık gibi yiyecekler de yağca zengin olup doymamış yağ içerir. Bitkisel yağlar tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Zeytinyağı ve fındık yağı tekli doymamış yağ asitleri, diğer bitkisel sıvı yağlar (ayçiçeği, mısır özü, soya) ise çoklu doymamış yağ asitleri içerir. 
 
Doymuş yağ asitleri oda sıcaklığında katı durumdadır. Hayvansal ve bitkisel katı yağlar genellikle doymuş yağ asidi içerir. Doymuş yağ asitleri kandaki düşük yoğunluklu lipoproteinin (LDL, kötü kolesterol) temizlenmesini engellemektedir. Bunun sonucunda damarlarda birikinti oluşturarak damar tıkanıklığına neden olabilmektedir. Kandaki yağ oranını yükseltmektedir. Diyet ile alınan doymuş yağ asitlerinin LDL kolesterol düzeyini yükselttiği ve insülin direncinin oluşumunda etkili olduğu, bu nedenle de diyabete eğilimi artırdığı belirtilmektedir.  Özellikle aterosklerozdan korunmak, gelişimini durdurmak ve hastalığın tekrarını önlemek için yağ, doymuş yağ, kolesterol tüketimini azaltmak, tam yağlı süt, yoğurt ve peynir ile kırmızı et ve ürünleri, derili tavuk eti ve sakatatları beslenmede sınırlamak, tam yağlı süt ürünleri yerine, yağı azaltılmış veya yağsız süt ürünlerini, yağlı etler yerine yağsız ya da yağı az olanları tercih etmek, bu nedenle özellikle kırmızı et yerine yağı ve doymuş yağı az derisiz tavuk, hindi etlerini ve her türlü balık etini tüketmek gerekir. Ayrıca besinlerin hazırlanması ve pişirilmesinde fazla yağ kullanımını gerektirmeyen yöntemler (haşlama, ızgara, fırında pişirme vb.) tercih edilmeli, etle pişirilen yemeklere kesinlikle yağ konulmamalıdır.
 
Doymamış yağ asitleri oda sıcaklığında sıvı durumdadır. Doymamış yağ asitleri bitkisel yağlarda daha yaygındır. Doymamış yağ asitleri omega-3 (w-3), omega-6 (w-6) ve omega-9 (w-9) yağ asitlerine ayrılır. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri insan vücudunda sentezlenemedikleri için dışarıdan zorunlu olarak alınmalıdırlar. Omega-3 soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar (somon balığı), orkinos tipi ton balığı, uskumru, sardalya, hamsi, keten tohumu yağı, ada çayı yağı, kivi, semizotu gibi besinlerde yüksek miktarda bulunur.  Omega-6 yağ asitlerinin mısır, soya, pamuk ve ayçiçeği yağlarında çok fazla bulunduğu belirtilmektedir.
 
İnsan vücudunda sentezlenmediği için besinlerle dışardan alınmak zorunda olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin yeterli düzeyde alınmaları durumunda kalp krizi riskinin azaldığı ve omega-3 yağ asitlerinin kandaki HDL  (iyi kolesterol) miktarını artırıcı yönde etkide bulunduğu tespit edilmiştir.
 
Balık yağının omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’nın tek kaynağı olduğu; diyetle omega-3 yağ asitleri almanın kanser ve kalp-damar hastalığı riski ve LDL kolesterolünü azalttığı, eklem ve kas yangılarını azalttığı ve AIDS’in önlenmesi ve yönetilmesinde yararlı olduğu belirtilmektedir. Ayrıca bu yağ asitlerinin, diyabetli hastalarda glisemik kontrolün sağlanması konusunda olumlu etkileri bulunduğu, hamilelik ve menopoz dönemlerinde şikayetleri azalttığı, depresyon ve Alzheimer risklerini düşürdüğü, hafızayı güçlendirdiği ve şizofreni hastalarının şikayetlerini azalttığı öne sürülmektedir.
 
Vücuttaki omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin birbirine oranı (n-6/n-3) çok önemlidir. Çok fazla mısır özü yağı, Ayçiçek yağı veya pamuk yağı gibi omega-6 içeren yağları tüketmek bu dengeyi bozacaktır.
 
Sağlıklı bir diyet için diyet yağının yağ asidi örüntüsü 1/3 doymuş, 1/3 tekli doymamış, 1/3 çoklu doymamış civarında olacak şekilde ayarlanmalıdır. Beslenmenize çeşitlilik sağlamak hem birçok yağ asidinden faydalanmanıza hem de lezzetli yemekler yemenize sebep olacaktır.