Mutlu ve heyecanlı bir şekilde “Hoş geldin 2022” dedik. Yeni yıla güzel umutlar, güzel hayallerle girdik. Hepimiz kendimiz için yeni hedefler belirledik. Peki siz bu yeni yılda kendiniz ve sağlığınız için kendinize nasıl hedefler belirlediniz? 2022’de daha sağlıklı bir siz için benim bazı önerilerim var.

1)Su içmeyi ihmal etmeyin. Sağlıklı beslenmenin en önemli ve en bilinen adımı olmasına rağmen en çok atlanan kısmı maalesef yeterli su tüketimidir. Hepimizin gümde en az 2-2.5 litre su tüketmemiz gerektiğini biliriz ama uygulamaya geldiğimizde çoğumuz sınıfta kalıyoruz. Telefonunuza su içmeyi hatırlatması için çeşitli uygulamalar indirebilirsiniz. İş yerinizde ya da evinizde belli yerlere su şişeleri koyarak kendinize küçük hatırlatmalar yapabilirsiniz. Su tüketiminizi arttırmak için sularınızı tarçın, limon, nane ile aromalandırabilirsiniz.

2)Haftada en az 3 gün 30-45 dakika düzenli yürüyüş ya da fiziksel aktivite yapın.  Düzenli fiziksel aktivite kalp ve beyin fonksiyonlarının düzenlenmesinin yanı sıra bazı hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde de önemlidir. Ruh halinin iyileştirilmesinde, kaliteli uyku uyumanızda ve bilişsel fonksiyonlarınızın iyileştirilmesinde faydalıdır. Örneğin asansör ve yürüyen merdivenler yerine normal merdivenleri kullanın. Arabanızı biraz daha uzağa park ederek ya da otobüsten birkaç durak önce inerek fiziksel aktivitenizi arttırabilirsiniz. Günde  en az 10.000 adım atın. Aktif yaşam tarzını alışkanlık haline getirin.

3)Kahvaltı yapmadan güne başlamayın. Sağlıklı ve dengeli bir diyetin vazgeçilmezi olan kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Ama buna rağmen sabahları biraz daha fazla uyuyabilmek için kahvaltıyı atladığımız zamanlar bile oluyor. Ancak kahvaltı yapmak gün boyunca iştah kontrolümüzün sağlanmasına ve açlık krizlerinin önlenmesinde yardımcıdır. Kahvaltıda tüketeceğiniz kaliteli protein kaynakları olan yumurta tok tutmaya yardımcıdır, peynir ve süt ise iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Ayrıca çocuklarda kahvaltı tüketimi daha yüksek okul başarısı ile ilişkilidir.

4)Mevsim sebze ve meyvelerinden mutlaka her gün tüketin. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yenilmesi gerektiğini bildirmektedir. Birçok vitamin, mineral ve posa kaynağı olan meyve ve sebzeler özellikle kronik hastalıklardan korunmada yardımcı rol oynamaktadır. Meyve ve sebze tüketiminde taze, mevsiminde yetişen, farklı renkte ve çeşitte olanları tercih edin.

5)Haftada en az 2-3 gün balık tüketmeye çalışın. Balık tüketimi ve yeterli omega-3 alımı tüm yaş grupları için önemlidir. Cilt sağlığı, depresyon, hafıza ve zihinsel gelişim üzerinde olumlu etkileri vardır. Protein kaynağı balığı yağda kızartmak yerine ızgara, fırında, buğulama şeklinde yanında bol salata veya haşlanmış sebzeler ile tüketebilirsiniz.  Balık seçiminde mevsimine uygun taze balıkları tercih edin.

6)Tuz alımınızı sınırlayın. Günlük tuz tüketimi 5 gram olarak önerilmektedir ancak ülkemizde bu değer ortalama 15 gramdır. Dünya Sağlık Örgütü hipertansiyon ve kalp-damar hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkların azaltılması amacı ile diyetteki tuz tüketiminin azaltılması için acil çağrı yapmaktadır. Örneğin maden suyu alırken üzerindeki etikette yer alan sodyum değerine bakmadan satın almayın. Sodyum değeri düşük olanları tüketin. Besin etiketlerini okumaya dikkat ederek tuzu azaltılmış ya da tuzsuz ürünleri tüketmeye çalışın. Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemeyin ve tuzu azaltarak baharatlarla tatlandırmaya çalışın.

7)Gün içerisinde öğün atlamayın. Gün içerisinde ara öğün tüketimi kan şekeri ve iştah kontrolünüzün sağlanmasında önemlidir. Yapılan araştırmalar az ve sık yemek yiyenlerin daha sağlıklı besinleri tercih etme eğiliminde olduğunu göstermiştir. Ancak ara öğünlerde tüketilen besinlerin türü ve porsiyon miktarı da oldukça önemlidir. Sizi tok tutacak, kan şekerinizi hızlı yükseltmeyecek tam tahıllı ve posası yüksek besinler daha iyi seçimlerdir. Sağlıklı ara öğün alternatifleri  olarak peynir ve galeta, meyve ve çiğ kuruyemiş, ayran ve tam tahıllı tost, probiyotik yoğurt, kefir gibi bir çok farklı seçenek sayabiliriz.

8)Uyku düzeninize dikkat edin. Yetersiz ve kalitesiz uyku ne yazık ki beslenmemizi olumsuz etkilemektedir.  Kalitesiz uyku; düzensiz öğün saatlerine, geç saatte yatmaya bağlı olarak gece atıştırmalık tüketiminin artmasına, günlük sebze tüketiminin azalmasına sebep olmaktadır. Yetersiz ve kalitesiz uykunun artan obezite riskiyle ilişkili olabilir. Çünkü kilo ve iştah düzenlemesinde rol alan kilit hormonları olumsuz etkiler, açlık hormonu olan ghrelin seviyeleri artar. Böylece açlığı artıran ve metabolizmayı azaltan mekanizmalar yoluyla kilo almanıza sebep olur.  

9)Sofranızda tam tahıllı ürünlere yer açın. Beyaz ekmek, beyaz un, şeker gibi kan şekerini hızlı yükseltip, hızlı düşüren basit karbonhidrat kaynaklarını mümkün olduğunca mutfağınızda bulundurmayın. Çavdar, tam buğday, siyez gibi tam tahıllar yüksek posa içerikleri sayesinde daha uzun süre tokluk sağlamanıza yardımcıdır.

10) Gerçekçi ve uzun vadeli hedefler belirleyin. Kısa süreli ve uygulaması zor diyetler yerine, uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren sürdürülebilir diyetler uygulayın. Kendinize bu süreçte gerçekçi hedefler koyun ve hedefinize ulaşmanın tadını çıkarın.