On bir ayın sultanı ramazanı bu sene hepimiz evlerimizden karşılıyoruz. Paylaşmanın ve sevginin önemini daha çok hissettiğimiz bu ayda, görüntülü konuşarak veya sevdiklerimizin sesini duyarak sevgimizi göstermeye devam ederken maalesef sofralarımızı paylaşamadığımız bir sene oluyor. Geçen seneki gibi büyük iftar sofralarımızı önümüzdeki senelerde tekrar etmek ümidiyle… Fakat bu sene yemeklerimizi kendimiz için pişireceğiz. Korona tehlikesi geçene kadar kendimizi ve çevremizdekileri korumamız için açıkçası böyle de olması gerekiyor, aman dikkat. Bu dönemde neredeyse herkesin en büyük korkusu bağışıklığın düşmesi ve bu yönde kuvvetlendirici beslenmeye gayret etmek. Oruç tutmak sağlıklı bireyler için farzdır fakat kronik hastalığı olan bireylerin doktorlarından izin alarak oruç tutması en doğrusu olacaktır. Bu grupta özellikle yüksek tansiyon hastaları, diyabet hastaları, böbrek yetmezliği-diyaliz hastaları, kanser hastaları yer almaktadır. Ayrıca hamilelerin, emziklilerin, çocukların ve yaşlıların da kontrollü olması gerekmektedir.

HEPİMİZİN KAFASINDAKİ SORU: SAHURA KALMASAK OLUR MU?

Uyku düzeninin bozulması ile birlikte zaten sirkadiyen ritim bozuklukları kendini göstermeye başladı. Sabahları işe gitmemekle birlikte bazılarımız geç saatlere kadar oturmayı, öğleye kadar uyumayı rutin haline getirdi. Kimi sahura kadar oturup sonra uyumayı planlarken kimi de sahur yapmadan oruç tutmayı düşünür oldu. Bireyin günlük alması gereken enerjiyi tamamlayabilmesi için mutlaka sahura kalkması gerekir. Gün boyunca açlık çeken vücut kan şekeri ve tansiyon düşüklüğü ile kendini belli eder. Sahura kalkmamak bu rahatsızlıkları baş dönmesi, mide bulantısı, konsantrasyon eksikliği gibi durumlarla iyice ağırlaştırabilir. Sahurda sadece su içip yatmak veya gece yiyip yatmak oldukça zararlıdır.

SAHURDA BESİN SEÇİMİNDE NELERE DİKKAT ETMELİYİM?

Sahurda akşamdan kalan bol yağlı bol tuzlu yemekleri yemek yapılan en büyük yanlışlardan biridir. Sahurda seçtiğiniz yemek vücudu tekrar uykuya geçirmeye uygun olmalı ve gün boyunca sizi tok tutmaya yardımcı olmalıdır. Tuz oranı yüksek besinleri tüketmek gün boyunca sizi fazlaca susatabilir. Bu durumda sahur için seçtiğiniz peynir ve zeytinin de tuz oranına dikkat etmelisiniz. Gün boyunca vücut sıvı eksikliği çekeceği için sahurda mutlaka yeterli sıvı almalısınız. Su, açık çay gibi içeceklerin yanı sıra sebze ve meyveler de sıvı alımınıza yardım etmektedir. Beslenme tarzınızın değişmesi ile yeterli lif alımı sağlanamayabilir bu da beraberinde kabızlık gibi sorunları getirebilir. Bağırsaklarınızın düzenli olarak çalışması için su tüketiminin yanı sıra yeterli posa alımına da dikkat etmelisiniz. Sahur sofralarınıza posadan zengin bol yeşillik ve meyveleri ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda sebze meyveler vitamin ve mineral alımınızı da desteklemekte size yardımcı olacaktır. Sahurdaki en güzel öğün kolay hazırlanabilir olmasıyla kahvaltı olarak karşımıza çıkıyor. Yaş, cinsiyeti kilo gibi kişisel farklılıklara göre miktarlar değişkenlik gösterse de haşlanmış veya az yağlı yumurta, az tuzlu peynir ve zeytin, tam tahıllı ekmek grupları, bol yeşillik ve meyveler güzel bir sahur sofrası oluşturmanıza yardımcı olabilir. Böyle bir sofrayla makro besin öğeleri dediğimiz karbonhidrat, protein ve yağdan da dengeli bir öğün oluşturmuş olursunuz. Karbonhidrat kaynağı olarak şekerli besinler yerine tam buğday ve tam tahıllı ürünleri kullanmak; protein kaynağı olarak anne sütünden sonra en iyi protein kalitesine sahip yumurtaya ek olarak süt ürünlerini tercih etmek sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmenizi sağlayacaktır. Ayrıca yağ kaynağı olarak tereyağı, kuyruk yağı gibi doymuş yağdan zengin hayvansal kaynaklar yerine zeytinyağı, avokado, ceviz-fındık gibi yağlı tohumlar doymamış yağ asitleri içeriğinden dengeli beslenmenize yol açar.

Yeni Asır Linki: https://www.yeniasir.com.tr/ramazan/2020/05/10/evde-kal-gunlerinde-sahur-sofralari-nelere-dikkat-etmeliyim