İletişim Formu

ÖĞÜN DÜZENİNİZ MEVSİMLE BERABER DEĞİŞİYOR

05 Haziran 2020

Evden çalışmaya devam edenlerden misiniz yoksa bu süreçte çalışmaya ara verip tatil dönemine geçenlerden mi? Sabah 09.00’da başlayan mesai ile bilgisayar karşısına geçenler ile öğleye kadar uyuyanlar aynı mı beslenmeli? Mevsimin de değişmesiyle geceler kısalmaya gündüzler uzamaya başladı. Hal böyle olunca uyku saatleri gecikmeye, kalkış saatleri öğle saatlerine uzamaya başladı.

Öğün düzeni biz diyetisyenler için danışanlarımıza öğrettiğimiz en önemli kavramlardan biridir. Bir besini ağzınıza aldıktan sonra sindirim işlemleri başlar ve mide-bağırsaklar gibi sindirim kanallarından geçtikten sonra sindirim işlemi sonra erer. Vücut tüm bu süreçte enerji harcar. Öğün atlandığında vücudun gün içerisinde fizyolojik faaliyetlerini gerçekleştirmek için harcadığı enerji (bazal metabolizma hızı) azalır. Bunun yanı sıra öğün aralarının uzaması ile bir sonraki öğünde hem gözünüz hem de karnınız daha aç olur ve gereğinden daha fazla besin tüketimine yönlenirsiniz. Bu da kilo almanıza neden olabilir. Aynı zamanda aç kalan vücut ile birlikte tansiyon ve şekeriniz düşebilir. Buna bağlı olarak da insülin dengeniz bozulabilir. İnsülinin fazla salgılanması ile aynı miktarda besin tüketseniz bile yağ oranınızın artışı gerçekleşebilir. Peki öğün düzenlerinizi günlük rutininize göre nasıl ayarlayabilirsiniz?

Gününüz mesai saatleri ile erken başlıyorsa mutlaka 3 ana öğünü tüketmelisiniz. Mesai başlangıcınız öncesinde kendinize kahvaltı süresi yaratmalısınız. Tıpkı ofisteymiş gibi öğle yemekleriniz için zaman ayarlamalı ve abur cuburlarla geçiştirmek yerine dengeli bir öğün planlamalısınız. Çalışma süreciniz boyunca küçük kahve molaları vererek ara öğünler yapmanız insülin salınımınızı dengelemenize yardımcı olacaktır. Ara öğünlerde uygun porsiyonlarda meyve, kuruyemiş ve süt ürünleri tercih edebilirsiniz. Sizin için en iyi beslenme şekli faydası birçok araştırma ile kanıtlanmış 3 ana öğün ve 3 ara öğün içeren Akdeniz Tipi Beslenme olacaktır. Akdeniz tipi beslenmenin düşük miktarda hayvansal kaynaklı yağ, kırmızı et içermesinin yanı sıra yüksek oranda balık, yağlı tohumlar ve bitkisel yağlar içermesiyle kalp damar sağlığını koruyucu etkisi bulunmaktadır.

Öğleye kadar uyumayı sevenlerden iseniz 2 ana öğün sizin için daha uygulanabilir olacaktır. Geç kahvaltı ile güne başladıktan sonra araya ara öğünler koyabilir sonra akşam yemeğiniz ile devam edebilirsiniz. Ara öğünlerinizde meyve, kuruyemiş tercih edebileceğiniz gibi peynir ve galetalarla mini kahvaltı öğünleri de yapabilirsiniz. Akşam yemeğinde proteini ve sebzeyi uygun porsiyonlarda almanız ve dengeli bir tabak düzeni oluşturmanız önemlidir. Bu tip bir beslenme için son dönemde oldukça popüler olan IF (Intermittent fasting) olarak hayatımıza giren aralıklı orucu deneyebilirsiniz. Öğün saatleriniz ve açlık saatleriniz arasında süreyi arttırarak kilo vermek için de bu tarz beslenmeyi kullanabilirsiniz.

                Vardiyalı bir işiniz varsa akşam 18.00’dan sonra bir şey yemeyin önerileri sizin için hiç de uygulanabilir olmayabilir.  Eğer gündüz uyuyup gece çalışanlardan iseniz ikindi zamanını bir kahvaltıyla değerlendirip vardiya saatlerine uygun bir akşam yemeği ayarlayabilirsiniz. Yemek sonrası ve uykuya geçeceğiniz saat arasında tok tutucu bir ara öğün planlayabilirsiniz.

                Eğer mevsim sizi geç kalkmaya itiyorsa kendinizle erken kalkmak için kavga etmeyin. Beslenme düzeninizi bu duruma göre ayarlamak daha mutlu hissetmenizi sağlayacaktır. 2 ana öğün ve aralara serpiştireceğiniz belirli aralıklardaki ara öğünler sizin için oldukça uygundur. Burada dikkat etmeniz gereken en önemli şey geç saatlere kadar otururken gece ara öğünlerinizde fazlasıyla besin tüketmek olabilir. Havalar ısınmaya başladıkça gece ara öğünlerinde dondurma yeme fikri veya soğuk şekerli içecekler sizi cezbedebilir. Mümkün olduğu kadar bunlardan uzak durmanız mevsim meyvelerini ve soğuk bitki çayı, maden suyu gibi masum içecekleri tercih etmeniz daha iyi olacaktır. Size uygun porsiyon miktarını ayarlamak kilo korumanız veya ideal kilonuza ulaşmak için kilo vermeniz açısından faydalı olacaktır. Önemli olanın dengeli ve düzenli beslenme düzenini koruyabilmek olduğunu unutmayın.

                Bu yaz bildiğimiz yazlardan olmasa da düzenli beslenmeyi, evde hareket etmeyi ve kendinize iyi bakmayı ihmal etmeyin.

 

Yeni Asır Linki: https://www.yeniasir.com.tr/yasam/2020/05/31/yaza-merhaba-fazla-kilolara-elveda