Sağlıklı Bir Yaşam İçin Fiziksel Aktivite Şart
Organizmayı zinde ve sağlıklı kılmak için fiziksel aktivite bir zorunluluk olarak ortaya çıkmaktadır. Kaldı ki daha nitelikli ve kaliteli bir yaşam ancak kişilerin daha iyi beslenme alışkanlıklarına sahip olması ve düzenli egzersizler yapmalarıyla sağlanır. Fiziksel uygunluğu sağlamak için ise yarışma sporcusu olmak ya da ağır egzersiz programları yapmak gerekmez, kendimiz için en uygun olan fiziksel aktiviteyi seçerek onu düzenli bir şekilde sürdürebiliriz.
Fakat ne yazık ki pandeminin getirdiği sağlık sorunları, iş yoğunluğu, günlük hayatın getirdiği stresle fiziksel aktivite yapacak zamanı kendimize ayıramıyoruz ya da ayırmaktan kaçıyoruz. Bunun yarattığı tabloyu ise Dünya Sağlık Örgütü şu şeklide açıklıyor; her yıl üç milyon kişi hareketsizlik sebebiyle hayatını kaybediyor! Çünkü düzenli egzersiz yapmak, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser, depresyon, tip 2 diyabet, osteoporoz ve kemik kırıkları riskini azaltmanın yanı sıra kas kitlesiyle fiziksel fonksiyonelliği koruyarak, yaşam süresini, kalitesini artırıyor ve ne kadar çok fiziksel aktiviteden kaçınırsak da o kadar çok hastalık ve ölüm riski artıyor.
Ve ilerleyen yıllara rağmen dinç bir vücut istiyorsanız, kırışıklıklara ve sarkmalara meydan okumanın en güzel yollarından biri, kas kütlesiyle kas liflerini korumaktan geçiyor. Çünkü yaşla birlikte iskelet kasları azalır. Genç erişkinlerde vücut ağırlığının yüzde 40-50’sini oluşturan iskelet kasları, 75-80 yaşlarına gelindiğinde yüzde 25’lere düşebiliyor. Ve egzersiz yaparak form tutmak, kas kütlenizi artırmak ve yağ kaybetmek istiyorsak ise beslenme planımızı da kontrollü bir şekilde takip etmemiz gerekiyor.
· Egzersiz günlerinde dehidrasyonu (sıvı kaybı) önlemek için günlük sıvı tüketimi arttırılmalıdır.
· Karbonhidratlar egzersiz sırasında temel enerji kaynağı olduğu için, karbonhidrat alımına dikkat edilmelidir. Kompleks karbonhidratlar (esmer ekmek gibi) tercih edilmelidir.
· Egzersiz öncesinde çok tok veya aç olunmamalıdır.
· Yeterli ve dengeli diyetlerle yapılan egzersizlerde vitamin mineral gereksinimi karşılanmaktadır. Ancak diyetle yeterli alım sağlanamıyorsa ek vitamin mineral kullanılabilir. Özellikle kadınlar diyetle yeterli düzeyde demir almalıdırlar.
· Kalsiyum, magnezyum ve omega-3 önemli besin bileşenleridir, dengeli beslenmek bu ögelerin alımını destekler. Eğer dengesiz besleniyor veya yetersiz besin tüketiyorsanız mutlaka takviye almayı düşünmelisiniz.
· Egzersizle birlikte yeterli düzeyde protein alımı önemlidir.
· Eğer egzersizi zayıflamak için yapacaksanız hızlı kilo vermeyi hedeflemeyin. Yeterli enerji ve protein alarak ideal kilonuza ulaşın.
Egzersiz Yapamıyorum Diyenler İçin!
Uzmanların önerileri haftada 150 dakikalık orta tempolu yürüyüşler yapılmasından yana. Fakat spor yapamıyorum, sporu yaşam biçimi haline getiremiyorum diyenler için ise günlük yaşantınıza ufak tefek değişiklikler katarak günlük aktivite miktarınızı arttırabileceğiniz öneriler.
Evde boş durmayın, televizyon kanalını değiştirin!
Belki bu hareketle fazla bir şey kazanmayacağınızı düşünüyorsunuz, ama yapılan araştırmalar gösteriyor ki televizyon kumandası kullanmak yerine, koltuğunuzdan kalkıp kanal değiştirirseniz ve bu vesileyle odada 1 dakika boyunca yürürseniz, bir senede 2,2 kilo verme şansınız var. Teknolojinin kolaylıklarından vazgeçmek zor mu? Kumandayı saklayın veya birinden bunu sizin için yapmasını isteyin!
Ev işi yapın!
Ev işi yapmanın en az bir saat aerobik yapmak kadar faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Silin, süpürün, cam silin. Ne kadar hızlı hareket edersiniz, o kadar kalori yakmış olursunuz. Hâlâ karar veremediyseniz size şunu söyleyelim: Yarım saat elektrik süpürgesiyle kararlı bir şekilde süpürmek 10 dakika jogging (rahat adımlarla koşmaya dayalı spor) yapmak yerine geçebilir!
Reklam molalarını değerlendirin!
Uzun ve sık reklam molalarına öfkelenme devri bitti. Hoşlanmıyorsanız, kimse sizi reklam seyretmeye zorlayamaz. Ancak mademki seyretmiyorsunuz, kendiniz İçin son derece yararlı bir aktivitede bulunmaya ne dersiniz? Reklamların sıklığını göz önünde bulundurursak, bir akşamda en az 20 kez yerinizden kalkıp oturacaksınız. Buna bir de bacak kaldırma egzersizini eklerseniz, işte sizi televizyon seyrederken mükemmel bir forma kavuşturacak bir egzersiz seti!
Vücudunuzu fırçalayın!
Vücudunuzu fırçalamak teninizi sırf ölü derilerden arındırmakla kalmıyor, aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırıp, selülitin oluşumunu engelliyor. Duşun altına girmeden önce uzun saplı bir fırça kullanarak vücudunuzu kararlı bir şekilde fırçalayın.
Merdiven kullanma alışkanlığı kazanın!
Günlük hayatınızda yapabileceğiniz en faydalı egzersizlerden biri asansör yerine merdivenleri kullanmaktır. Merdivenlerden çıkmak ve inmek baldır kaslarınızı çalıştırır. Eğer üst kaslarınızın da çalışmasını istiyorsanız, merdivenleri ikişer ikişer çıkmayı deneyin.