TİAMİN (B1 VİTAMİNİ)

B kompleks vitaminlerden ilk ayrıştırılandır. Kan şekerinin enerjiye dönüşümü için gereklidir. Sindirime yardımcı olur, büyümeyi destekler, sinir sisteminin, kalp ve diğer kas dokularının sağlıklı çalışması için gereklidir. Eksikliğinde sinir iltihabı ve ağrı, kas zayıflığı, zayıflamış koordinasyon, ödem ve kalp rahatsızlığı ile karakterize bir hastalık olan beriberi hastalığı görülebilmektedir.

Tiamin eksikliği depresyon, ilgisizlik ve zihinsel canlılığın kaybolmasına neden olmaktadır.

Alkol tiamin yıkımına neden olmaktadır. Günlük 1-2 alkollü içecek tüketenlerin günlük tiamin alımları normale göre çok daha fazla olmalıdır. Ayrıca alkol kullananlar haricinde düzenli olarak ve çay ve kahve tüketimi (tanen içerikleri nedeniyle) tiamin emilimini azaltır.

Karbonhidrat içeren besinleri fazla tüketenlerin günlük tiamin ihtiyacı artmaktadır. Günlük gıda tüketiminin % 60’ı karbonhidrat olan bireylerde günlük 50 mg tiamin alımı tavsiye edilmektedir.

Tam tahıl grubunda; ruşeym, tam buğday ürünleri, çavdar ürünleri, esmer pirinç vb. tahıllar yüksek miktarda bulunurken beyaz pirinç ve beyaz un mamullerinde miktarı düşüktür.

PRİDOKSİN B6 VİTAMİNİ

Vücudumuzda hücrelerin yapısında bulunan,  elzem olmayan amino asit veya proteinlerin yapımına yardım etmektedir. Pek çok metabolik fonksiyonda koenzim olarak yapan bir vitamindir.  Bağışıklık sistemini güçlendirir. Vücutta insülin, hemoglobin ve enfeksiyonlara karşı savaşan maddelerin üretiminde yardımcıdır.

Metabolizma, protein metabolizmasında önemli görevleri vardır, bu nedenle gerekli büyüme-gelişme doku sağlığı ve onarımı için gereklidir. Ayrıca karbonhidrat ve yağ metabolizmasında enerji üretimi de dahil, önemli görevleri vardır. Bağışıklık sisteminde görevli  antikorların yapımı için gereklidir. Yaşlılarda B6 vitamin desteğinin immün sistemi güçlendirdiği tespit edilmiştir. Depresyona karşı kullanımı faydalı olabilmektedir.  Kan hücrelerinin yapımı için gereklidir, demirin hemoglobine dönüşümü için kullanılır. B6 vitamini desteği kandaki homosistein seviyesini dengeler.

Sebzelerin pek çoğunda, kuruyemiş, baklagiller ve tam tahıllı ürünler değişen miktarlarda pridoksin içerir. Et, balık, tavuk ürünleri ve diğer hayvansal gıdalar B6 vitamininin farklı formlarını içermektedir. Besinlerden piridoksin alımı konusunda dikkat edilmesi gereken nokta, klasik pişirme yöntemleri ile yaklaşık % 50 kayıp olur, minimum su kullanılması veya buharda pişirme ile bu kayıp azaltılabilir.

RİBOFLAVİN B2 VİTAMİNİ

Vücutta bütün hücrelerde enerji oluşumuna yardım etmektedir. Vücudumuzda  triptofan amino asitlinden niasin oluşumuna yardım etmektedir. B6 vitaminini aktive eder.  Antioksidan aktivitede rol alarak, riboflavin E vitaminin hücreleri serbest radikallerden koruyucu etkisini arttırmaktadır. Riboflavin eksikliğinde antikor üretiminin azaldığı görülmüştür. Yetersizliğinde gözde belirtiler katarakt ve deride kuruma olabilmektedir.

Migren, rosacea, depresyon gibi bazı hastaLıklarda takviye olarak alınması tedavide yardımcı olabilir.

Süt ve süt ürünleri riboflavinin en zengin kaynaklarıdır. Karaciğer böbrek ve bazı organlar da riboflavininden zengin kaynaklardır.

NİASİN

 Vücudumuzda şekerin ve yağ asitlerinin kullanımına yardım etmektedir. Vücuttaki tüm hücrelerde enerji oluşumunda görev alır. Sağlıklı bir cilt, sinir fonksiyonları ve normal bir iştah ve sindirim için gereklidir. Protein, DNA ve yağ asitleri için gereklidir ve normal gelişmede önemlidir.

Tedavi edilmez ise demans gelişebilmektedir.

Tavuk balık sığır eti fıstık ezmesi ve kurubaklagiller gibi proteinden zengin besinler niasinin iyi kaynaklarıdır.

B12 VİTAMİNİ KOBALAMİN

Vücutta görevli birçok kimyasalın önemli bir parçasını oluşturur.  Vücutta tüm hücrelerde bulunur ve yağ asitlerinin ve bazı aminoasitlerinin kullanılmasına yardımcı olur.

Yetersizliğinde anemi (kansızlık), yorgunluk, sinirlerde hasar, deride hassasiyet oluşmaktadır. Bazı insanlarda genetik olarak hem de tıbbi nedenlerle B12 vitamini yetersizliği sonucunda pernisiyöz anemi gelişebilmektedir.  Bu sorun B12 vitamini takviyesi ile tedavi edilebilmektedir.

Hayvansal kaynaklı besin tüketmeyen vegan, vejetaryen bireyler ve bu kişilerin bebekleri B12 vitamini yetersizliği riski taşımaktadır. Bununla birlikte yaşlılarda B12 vitamini yetersizliği riski altındadır. B12 vitamininin en iyi kaynakları kırımzı et, tavuk, balık, yumurta ile süt ve süt ürünleri gibi hayvansal besinlerdir. Vegan ve vejetaryen bireyler için ise B12 enjeksiyonu veya tabletleri kullanmak eksikliğin oluşmaması için önemlidir.