Sağlıklı ve kaliteli bir hayat için sağlıklı beslenme, spor, sakin ve stressiz bir yaşam kadar uyku da oldukça önemlidir. Yeterli uyku hem fiziksel yorgunluğun, hem de ruhsal stresin azalmasına yardımcı olur. Vücutta uyku düzeninde etkili olan melatonin adlı bir hormon salgılanır. Melatonin; uyku ve uyanıklık düzenini sağlamaya yardımcı olan, beyinde epifizbezinden salgılanan bir hormondur. Sadece gece tam karanlık olduğunda beyinden kana salgılanabilir. Bu hormonun vücutta yeterli olması için bu önerilere dikkat etmelisiniz. 

     Kafein içeren kahve, kola gibi içecekler saat 15.00’dansonra tüketilmemelidir. Aynı şekilde sigara gibi tütün ürünleri de en az kahve kadar uyku kaçıran etkiye sahiptir. Bu ürünler de uyumaya yakın tercih edilmemelidir. Yapılan bir araştırmada, yatağa gitmeden üç saat önce içilen doubleespressonun, uyku hormonu olan melatonin üretimini yaklaşık 40 dakika geciktirdiği ve uykuya dalmayı da zorlaştırdığı tespit edilmiştir. Bu nedenle uyku saatine yakın zamanlardakafein içeren içecekler tercih edilmemelidir. Ayrıca yatmadan 1-2 saat önce besin alımı da kesilmelidir. Bu vücudun kendisini uykuya hazırlamasına yardımcı olur. Vücutta salgılanan melatoninden en iyi şekilde faydalanmak için de 23.00-05.00 saatleri arasında uykuda olunmalıdır. 

     Uyku problemi yaşayanlar uykuda büyük etkisi olan melatoninden zengin besinlere öğünlerde yer verilmelidir. Muz serotonin ve melatonin hormonlarının vücutta salınımını arttırır. Ayrıca içeriğindeki magnezyum ve potasyum mineralleri sayesinde kasların gevşemesini ve rahatlamasını sağlar. Bu etkileri ile uykuya dalmayı kolaylaştırır. Süt ve süt ürünleri ise triptofan aminoasidinden zengindir. Triptofanmelatonin için öncü maddelerdendir. Uyumadan önce tüketilen triptofandan zengin ılık süt gibi besinler hızla uykuya dalmaya yardımcı olur. Ayrıca çiğ kuruyemişler de triptofandan oldukça zengindir ve gece ara öğün olarak tercih edilmesi melatonin açısından destek sağlar. Uyku kalitesinin artmasına yardımcı olur. 

     Uyku düzenini sağlamada çok destek sağlayan bitki çaylarının etkileri de göz ardı edilmemelidir. Papatya, melisa, lavanta, biberiye, pasiflora (çarkıfelek) çaylarının akşam saatlerinde günlük rutine eklenmesi uykuya dalmaya yardımcı olur. 

Papatya ve melisa : Vücutta sakinleştirici etki yaratır. Uyku problemlerini en aza indirip rahat bir uyku geçirmeye yardım eder. Stresli ve gergin dönemlerde de bu çayların rahatlatıcı etkisi vardır.

Lavanta : İçerdiği linalyl asetat ve linalool ile GABA üzerinden uyku süresini uzatır, uyku bölünmelerini engeller ve daha kaliteli bir uyku geçirmeyi sağlar.

Çarkıfelek çayı : Sakinleşmeyi sağlayan ve zihinsel dinlendirmeyi artırmak için kasları yatıştıran flavonlar içerdiği için uykuya dalmaya yardımcı olur.

Biberiye : Başta rosmarinik asit olmak üzere birçok fitokimyasallar içerir. Bu fitokimyasallar sayesinde GABA transaminaz enzimini inhibe eder ve pentobarbital ilaç benzeri uyku getirici etki sağlar.

     Uyku düzenini sağlamak için tüketilen besin ve içecekler kadar önem teşkil eden bazı kriterler vardır. Akşamları salonda aydınlık ışıkta televizyon izleyerek vakit geçirmek yerine yerine loş bir ortamda vakit geçirmek yatış saatinde uykuya dalmaya yardımcı olur. Ayrıca yatmadan 3-4 saat önce televizyon, tablet ve akıllı telefonların ışığından da kaçınılmalıdır. Çünkü mavi ışık biyolojik saati yanlış uyararak bedene hala gündüz olduğunu düşündürüp, melatonin salınımını geciktirir ve uykuya dalmayı zorlaştırır. 

     Sizler için hazırladığımız bu öneriler ışığında uyku probleminizi azaltabilirsiniz ancak sadece bir maddeyi uygulayarak uyku kalitenizde artış sağlamanız mümkün değildir. Bütünüyle bu önerileri hayatınıza yerleştirmeniz uykunuzun düzenli ve kaliteli olmasını sağlayacaktır.