Yaşlılık döneminde enerji gereksinmesinin azalması, vücut direncinin azalması, hareket kısıtlılığı, kronik hastalıkların görülme sıklığının artması vitamin ve minerallere olan ihtiyacı artırmaktadır. Yaşlılıkla birlikte kalsiyum, magnezyum, çinko, selenyum gibi minerallerin; A, D, E, C ve B grubu vitaminlerin gereksinmesi artmaktadır. Vitamin ve minerallerin vücutta kullanımını engelleyen bir sağlık sorunu ya da besin alımında bir kısıtlamanın olmadığı durumlarda D vitamini dışındaki tüm vitamin ve mineral ihtiyacı iyi planlanmış bir diyetle besinlerden sağlanabilir.

Kalsiyum

Kalsiyum bebeklikten itibaren vücutta depolanan bir mineraldir. Yetişkinlik dönemiyle birlikte kalsiyum depoları dolar. Yaşlılıkta ise bu depolar kalsiyum gereksinmesinin karşılanması için kullanılır. Kadın ve erkeklerde 60 yaşından sonra kalsiyum depolarının azalmasıyla birlikte emilimi de azalmaktadır. Bu nedenle günlük olarak kalsiyum kaynaklarının tüketimi önemlidir. Kalsiyum; kemik erimesi, kolon kanseri, hipertansiyon gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinin azaltılmasıyla ve hastalıkların önlenmesi ile ilişkilidir. Günlük 1200 mg kalsiyum gereksinmesi 4 porsiyon süt ve süt ürünleri ile karşılanabilir.

1200mg kalsiyum gereksinmesinin karşılanabilmesi için,
Kahvaltıda 2 parmak büyüklüğünde bir dilim peynir;
Ara öğünlerinizde 1 su bardağı kefir veya süt veya ayran
Öğle ve akşam yemeklerinizin yanında 4 yemek kaşığı yoğurt tüketmelisiniz.

Çinko

Yaşlılıkla birlikte diyetle alınan çinko miktarı ve çinkonun emilim düzeyi azalmaktadır. İlaç kullanımı da çinko emilimini olumsuz yönde etkilemektedir. Çinko, hücresel bağışıklığı artırmada etkilidir. Bununla birlikte diyetle yeterli miktarda çinkonun alınması hastalıklara karşı koruyucudur. Vücut dokularını onarımında ve yaraların iyileşmesinde görev almaktadır. Yaşlılarda 15 mcg olan çinko gereksinmesi diyette yeterli miktarda bulunan et, yumurta ve balıkla karşılanabilmektedir.

Çinko gereksiniminizi tamamlayabilmeniz için,

• Her gün 1 adet yumurta,
• Haftada 1-2 kez kırmızı et,
• Haftada 2 kez kurubaklagiller,
• Haftada 2-3 balık tüketilmelidir.

D vitamini

Yaşlılarda D vitamini yetersizliğine yeterince güneş ışınlarından yararlanamama, deride sentezin azalması, emilimin azalması sebep olmaktadır. D vitamini gereksinmesinin çok az bir kısmı (yaklaşık %10) besinler ile karşılanır. Geri kalanı deride ultraviyole ışınları aracılığı ile sentezlenir. Deride D vitamini sentezi yaşlanma ile birlikte azalmaktadır. Sentez miktarı güneşlenilen saat, kıyafetler, ev içinde cam arkasından güneşlenmek gibi nedenlerden etkilenmektedir. Bu nedenle yaşlılarda deride D vitamini üretiminin sağlanabilmesi için haftada iki-üç kez ellerin ve yüzün 20-30 dakika güneşlendirilmesi gereklidir. Ayrıca, gereksinmenin karşılanmasında D vitamini ile zenginleştirilmiş besinlerin (özellikle süt gibi) tüketimi tercih edilmelidir. D vitamini yetersizliği kanser, diyabet, günlük aktivite düzeyinde bozulma, yetersiz fiziksel aktivite, kronik ağrı ve depresyon ile ilişkili bulunmuştur. D vitamini yetersizliğinin düzeltilmesi ile iyi bir dengenin kurulması sağlanır aynı zamanda düşme ile kırık riskinde azalma görülür.

Demir

İleri yaşlarda demir yetersizliğinin önlenebilmesi için düzenli beslenme ile 10 mg/gün demir alımı gerekmektedir. Demir, besinlerle birlikte hem demir ve hem olmayan demir olmak üzere iki farklı formda alınabilmektedir. Hem demir vücutta yararlılığı daha fazla olan gruptur. Besinsel olarak kırmızı et, yumurta ve karaciğer, böbrek gibi sakatatlarda bulunmaktadır. Ancak sakatatlar yüksek yağ içerdiği için düzenli beslenmede yer almazlar. Kırmızı et ve yumurta hem demirin en iyi kaynaklarıdır ve beslenme planınızda mutlaka bulunmalıdır. Bunun yanında, pekmez, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar da hem olmayan demirin kaynaklarıdır. Hem olmayan demirin vücutta yararlılığı daha düşük olmasına rağmen C vitamini içeren besinlerin birlikte alınması demirin emilimini artırmaktadır. Bu nedenle yeşilbiber, maydanoz, domates, ve turunçgiller öğünlerinize eşlik etmelidir.