Zinde Olmanın Sırrı: Glutatyon
Glutatyon vücuttaki her hücrede bulunan güçlü bir antioksidandır. Hücrelerin enerji santralleri olan mitokondrilerin sağlıklı bir şekilde çalışması için gereklidir. Sağlıklı bir yetişkinin bedeninde sadece 10 gram kadar glutatyon vardır. Besinlerle kazanabileceğimiz glutatyon miktarı ise günde en fazla 100-150 mg civarındadır.
Besinlerdeki glutatyonun yanı sıra bedenimiz glutatyonun hammaddesi olan sistein, glisin ve glutamatı kullanarak kendi glutatyonunu kendi üretebilir. Doğal üretilen miktar, aşırı bir toksik yük, ağır metal yüklenmesi, serbest radikal saldırısı yoksa genelde yeterlidir. Yaş ilerledikçe bedenin kendi glutatyon üretiminde de düşme başlar. Alkol ve sigara glutatyon ihtiyacını artıran buna karşılık glutatyon üretimini azaltan faktörlerdir.
Glutatyon sentezi için gereken aminoasitlerden zengin bir beslenme önemlidir. Sığır eti, tavuk ve balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerin yanı sıra; brokoli, brüksel lahanası, karnabahar ve lahana gibi sebzeler, hem sistein hem de glutatyon sentezine yardımcı kükürt içerir. C Vitamini kırmızı kan hücrelerinde ve lenfositlerde glutatyon düzeyini artırır.
Yapılan çalışmalar; zerdeçal ve kurkumin ekstraktının glutatyon seviyelerini artırma yeteneğine sahip olduğunu ortaya koymaktadır. Folat, vitamin B6 ve vitamin B12, biotin gibi metilasyon sisteminde görevli besin öğelerini içeren karaciğer, mercimek, ıspanak, kuşkonmaz, avokado, maydanoz, pancar, börülce tüketilmesi önerilir. Magnezyum glutatyon sentezi için önem taşıyan gamma glutamil transpeptidaz enziminin çalışması için gerekli olan bir mineraldir. Günde 490- 700 mg alınması önerilmektedir. Eğer organizmada yeterince glutatyon peroksidaz enzimi yoksa; glutatyon, antioksidan aktivitede bulunmaz. Ve bu aktivitenin sağlanması için selenyum gereklidir. Bu nedenle "takviye" olarak almak söz konusu olduğunda, glutatyon ve selenyum birlikte pazarlanmaktadır. Bunun yanı sıra melatoninin beyin, karaciğer, kaslar ve kanda GSH düzeylerinin etkili biçimde artırdığı gösterilmiştir.
GLUTATYON SEVİYESİNİ ARTTIRMANIN 4 YOLU
Kükürt açısından zengin besinler tüketin
Kükürt açısından zengin yiyecekler yemek vücuttaki glutatyon seviyelerini artırabilir. 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre mantarlar, glutatyon yönünden en önemli diyet kaynakları arasında yer alıyor. Diğer kükürt açısından zengin besinler ise; et, yumurta ve balık gibi protein kaynakları; pirinç, ekmek ve makarna dahil tahıllar; soğan, sarımsak , brokoli , lahana gibi sebzeler sayılabilir.
Daha fazla süt ürünü tüketin
Süt ürünleri, vücuttaki glutatyon seviyelerini artırma potansiyeline sahip protein beta-kazein içerir. 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar daha yüksek süt tüketimi ile yaşlı yetişkinlerin beyinlerinde daha yüksek glutatyon konsantrasyonu bulunduğuna dair ilişki saptamışlardır.
Daha fazla peynir altı suyu proteini tüketin
Peynir altı suyu, süt ürünlerinde bulunan başka bir proteindir. Aynı zamanda yüksek miktarlarda sistein içerir. 2012 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, peynir altı suyu proteininin insan kolon kanseri hücrelerinde oksidatif stresi hafiflettiğini buldular. Bunu sağlamasındaki nedeni ise peynir altı suyunun glutatyon seviyelerini artırması olarak göstermişlerdir.
Daha önceki bir araştırmadan elde edilen bulgular ise, peynir altı suyu proteininin glutatyon seviyelerini artırarak kistik fibrozlu kişilerin akciğerlerindeki oksidatif stresi azaltabileceğini göstermektedir.
Daha fazla egzersiz yapın
Araştırmalar egzersizin glutatyon seviyelerini artırarak oksidatif stresi azaltabileceğini öne sürmektedir . 2014 yılında yapılan bir çalışmada, yaşamları boyunca düzenli fiziksel aktiviteye katılan yaşlı yetişkinlerin daha yüksek glutatyon seviyelerine sahip olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca, genç yetişkinlerde egzersizin glutatyon konsantrasyonlarını artırdığı da belirtilmiştir.
Glutatyon üretimini uyaran 10 besin
• Lahana
• Sarımsak/soğan
• Maydanoz
• Ispanak
• Pancar
• Zerdeçal
• Tarçın
• Kakule
• Kimyon
• Karnabahar
Glutatyon zengini 10 besin
• Kuşkonmaz
• Avokado
• Ispanak
• Bamya
• Karnabahar
• Domates
• Havuç
• Kavun
• Greyfurt
• Kabak
Glutatyon, doğal olarak oluşan bir antioksidandır. İnsan karaciğeri bunu üretebilir ve aynı zamanda çeşitli gıdalarda da bulunur. Glutatyon seviyeleri yaşla birlikte doğal olarak azalır. Bununla birlikte, dengesiz beslenme ve hareketsizlik de glutatyon seviyelerini azaltabilir. İnsanlar diyet ve yaşam tarzıyla ilgili değişiklikler yaparak doğal olarak glutatyon seviyelerini artırabilirler. Araştırmacılar, glutatyon desteğinin bazı insanlara fayda sağlayabileceğini, ancak olumsuz yan etkilere neden olabileceğini gösteren bazı kanıtlar bulmuştur. Bu yüzden damar yoluyla veya takviye olarak alınacaksa mutlaka uzman kontrolünde olmalıdır.